Je knie is het grootste gewricht in je lichaam en is erg kwetsbaar voor verwondingen. Als gevolg hiervan kunnen de structuren die het gewricht ondersteunen - de spieren, ligamenten en pezen - zwak en los worden, waardoor uw knie onstabiel wordt. Sportblessures of ongelukken zijn niet de enige oorzaken van knie-instabiliteit. Gebrek aan lichaamsbeweging en sommige gezondheidsproblemen zoals artritis kunnen ook bijdragende factoren zijn. Versterkende oefeningen bouwen spieren op die de knieën ondersteunen en versterken de ligamenten en pezen om de stabiliteit te vergroten.
Quad Sets
Met deze isometrische oefeningen kunt u de quadricepsspier aan de voorkant van het dijbeen versterken zonder uw knie te belasten of te veel beweging van het gewricht te vereisen. Begin met zitten met de poot van je aangedane knie voor je uitgestrekt. Houd je andere been gebogen. Til je quadriceps-spier langzaam op als je kunt. De oefening trekt je knieschijf omhoog. Houd 5 tot 10 seconden vast en ontspan. Herhaal 8 tot 12 keer en schakel vervolgens de benen. Als je het comfortabeler vindt, kun je een opgerolde handdoek onder je knie leggen.
squats
De squat is een veel voorkomende knie revalidatie oefening - en het is ook veelzijdig. Je kunt het bijvoorbeeld tegen een muur of zonder ondersteuning doen, of je kunt het doen met een of beide benen op de grond. Als je net begint met het versterken van je knie, probeer dan de muur-squat. Ga staan en leun achterover tegen een muur met je voeten ongeveer twee voeten van de muur af. Laat jezelf langzaam in een kraakpand zakken. Laat uw knieën niet verder dan 90 graden buigen of over uw tenen uitsteken. Houd gedurende 5 tot 10 seconden vast.
Prone Hamstring Curls
Je kunt staande hamstring krullen uitvoeren, maar misschien vind je ze makkelijker om te doen terwijl je op je buik ligt. Vouw je armen en laat je hoofd op hen rusten. Begin met beide benen gestrekt. Verplaats langzaam je rechterbeen richting je billen totdat je knie ongeveer 90 graden bereikt - niet verder. Houd de samentrekking drie tot vijf seconden vast en laat vervolgens je been zakken. Herhaal 8 tot 12 keer en schakel vervolgens de benen.
Voorzorgsmaatregelen
Altijd opwarmen voordat u krachttraining voor uw knie uitvoert. Wandel bijvoorbeeld of fiets in een rustig tempo gedurende 5 tot 10 minuten. Voer elke oefening in een langzame, gecontroleerde beweging uit. Stop als je tijdens een van de oefeningen scherpe, stekende pijn ervaart. Doe een paar zachte rekken na je versterkingsroutine om de spieren te ontspannen en de pijn en het risico op verder letsel te verminderen.
