Het opnemen van een pull-upbalk voegt een nieuwe dimensie toe aan uw ab-routine. Opknoping van de bar daagt je buikspieren uit een andere hoek, terwijl het plaatsen van een grotere vraag naar je handen, schouders en latten.
De standaard optrekstang die van invloed is op de buikspieren, is het ophangen van het been. Als je deze oefening eenmaal onder de knie hebt, ga je door met moeilijkere inspanningen die misschien net een keerpunt worden als je traint in de sportschool.
1. Hanging Leg Raises
Beheers deze basisbeweging voordat je variaties probeert.
HOE HET TE DOEN: Wikkel je handen rond de bar, plaats ze iets verder dan schouderafstand en laat je benen op de grond bengelen.
Buig je knieën en knarsen ze naar je borst. Laat je benen los om een herhaling te voltooien. Zodra 15 herhalingen uitvoerbaar worden, gaat u verder.
Tips
- Vermijd slingeren. Houd je lichaam zo stil mogelijk bij het omhoog en omlaag bewegen van je benen. Om je schuine standen aan de zijkanten van je romp te trainen, trek je je knieën omhoog naar afwisselende schouders.
2. Hangende rechte benen ophangen
Het doen van opknoping been verhogingen met rechte benen legt meer druk op de schijven van de wervelkolom. Daarom, als je rugklachten hebt, blijf dan bij gebogen knieën.
HOE HET TE DOEN: Dood hangen aan de pull-up bar, met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen bij elkaar terwijl je ze parallel aan de vloer opheft. Pauzeer voor een telling. Breng je benen terug naar de hangende positie. Voltooi tussen acht en 12 herhalingen.
3. Opknoping snoek verhoogt
Neem het rechte been een stukje hogerop door uw benen verder parallel met de vloer op te tillen.
HOE HET TE DOEN: Hang aan een pull-up bar en laat je benen naar de vloer toe reiken. Til je benen omhoog langs parallelle positie, zodat je tenen de bar raken. Houd je benen bij elkaar en recht als ze bewegen.
Keer terug naar een dode hang om een herhaling te voltooien. Werk je een weg tot 12 herhalingen.
Tips
- Maak deze beweging nog moeilijker: als je voeten aan de bar staan, duw je je benen omhoog zodat je dijen contact maken met de bar.
4. Ruitenwissers
Train je obliques met plezier door deze beweging te gebruiken. Gebruik de controle terwijl je tilt en je benen veegt om er zeker van te zijn dat je buikspieren het werk doen, in plaats van momentum.
HOE HET TE DOEN: Hang aan de pull-up bar, handen op schouderbreedte uit elkaar. Trek je buik naar je ruggengraat om je buikspieren te ondersteunen. Houd je benen bij elkaar terwijl je ze optilt, zodat je voeten hoger zijn dan de bar.
Laat je benen naar rechts zakken, terwijl je ze bij elkaar houdt. Stop wanneer ze evenwijdig aan de vloer zijn. Trek de benen terug naar het midden, voeten hoger dan de balk en lager naar links. Blijf ze voor drie tot vijf herhalingen van links naar rechts vegen.
5. Rond de wereld
Deze beweging is een echt beest. Probeer het alleen als je de vorige oefeningen onder de knie hebt.
HOE HET TE DOEN: Hang aan een pull-up bar, handen op schouderafstand van elkaar. Houd je benen bij elkaar terwijl je ze oprekt, zodat je voeten iets hoger zijn dan de bar.
Draai je benen in een gecontroleerde cirkel - naar de zijkant, naar een dode plek, naar de andere kant en terug naar de bar. Werk tot vijf rotaties in de ene richting en schakel vervolgens over naar de vijf in de andere.
Tips
- Als de balk bijzonder glad is of als uw grijpkracht een beetje werk vereist, gebruik dan ab-bandjes om aan de bar te hangen. Je haakt de riemen rond de bar en plaatst je bovenarmen om je bungelende lichaam te ondersteunen terwijl je een van de hierboven genoemde oefeningen doet.
