Als u de voorkeur geeft aan de eenzaamheid om thuis te trainen in de drukke en luidruchtige sportschoolomgeving, moet uw fitnesstas met trucs worden beladen met oefeningen voor lichaamsgewicht. Traditionele pushups zijn een eenvoudige manier om je borstspieren te richten, maar met een kleine verschuiving in je handpositie verander je het doel van de oefening helemaal. Diamant push-ups, ook wel push-ups met dichte grip genoemd, zijn de beste versterkende oefeningen voor je triceps volgens de American Council on Exercise.
Een kleine handwisseling
Bij een traditionele push-up begin je met de borst op de grond te liggen met je handen naast je schouders. Voor een diamant, beweeg je handen zodat ze onder je schouders of zelfs dichter bij elkaar staan. In deze positie moeten je duimen dicht bij elkaar staan, net als je wijsvingers. De ruimte tussen je handen heeft de ruwe vorm van een diamant. Van daaruit voer je de oefening op dezelfde manier uit als een traditionele push-up.
Jouw triceps en daarna
Als je de doelspier van een reeks traditionele pushups wilt verplaatsen, merkt de ACE op dat je geen betere oefening zult vinden dan diamanten. Deze oefening richt zich op je triceps, de grote spieren in de bovenrug van je armen. Je triceps draagt bij aan de verlenging van je ellebogen en extensie en adductie van je schouders. Andere spieren, waaronder je borstspieren, deltoids, biceps, buikspieren, schuine buikspieren en quads, krijgen ook een training wanneer je push-ups met diamanten uitvoert.
Gemak en aanpassingsvermogen
In tegenstelling tot het trainen met losse gewichten, heb je geen enkele uitrusting nodig om je lichaam te versterken met push-ups met diamanten. Deze oefening is ook aanpasbaar; als je worstelt met de basisvorm, voer het dan op een helling uit door met je handen op de rand van een bank of bar te leunen. Wanneer het te gemakkelijk aanvoelt, trek dan een verzwaard vest aan om de weerstand van elke rep onmiddellijk te verhogen.
Diamanten versus andere Triceps-oefeningen
De ACE sponsorde een studie van de University of Wisconsin / La Crosse om een aantal tricepsoefeningen te rangschikken om te bepalen welke de grootste spieractiviteit genereerde. De studie wees uit dat push-ups met diamanten, zelfs als ze werden getest tegen oefeningen met vrij gewicht, resulteerden in de meeste spieractiviteit. De rest van de top vijf, in volgorde, was terugslag, dips, overhead-extensies en touw-pushdowns.
