Het Amerikaanse ministerie van landbouw maakt het relatief eenvoudig om te eten voor optimale voeding, waarbij de calorie- en voedselgroepvereisten voor leeftijd en geslacht en speciale aandachtsgebieden voor sommige individuen worden gespecificeerd. Je kunt hun richtlijnen precies volgen of je gewoon concentreren op voedzame voedingsmiddelen met een minimum aan trans- en verzadigde vetten, cholesterol, geraffineerde suiker en natrium.
calorieën
Hoewel er meer nauwkeurige manieren beschikbaar zijn om uw persoonlijke caloriebehoeften te bepalen, biedt de USDA enkele algemene vuistregels. Een tienermeisje heeft tussen de 1.800 en 2.400 calorieën per dag nodig, afhankelijk van haar activiteitsniveau, terwijl een tienerjongen tussen 1.800 en 3.200 per dag nodig heeft. Een vrouw van in de dertig moet haar gewicht kunnen handhaven op een dieet van 1.800 calorieën per dag als ze niet actief is. Een man van dezelfde leeftijd, net zo actief, heeft ongeveer 2.200 calorieën nodig voor optimale energie zonder gewichtstoename. De USDA definieert een inactieve levensstijl als een levensstijl waarin u slechts voldoende energie besteedt aan dagelijkse routine-activiteiten. Als je meer dan drie mijl per dag loopt met drie tot vier mijl per uur of het equivalent daarvan, heb je een actieve levensstijl.
Voedselgroepen
Idealiter zou je dagelijks voedsel uit elk van de zes groepen moeten eten. Op een gemiddeld dieet van 2000 calorieën per dag beveelt de USDA aan dat u twee kopjes uit de fruitgroep hebt; 2,5 kopjes uit de groentegroep; 6 oz. van granen; 5.5 oz. van vlees, bonen of een eiwitequivalent; drie kopjes melk of het equivalent daarvan; en 6 theelepels. van oliën. De helft van je granen moet volle granen bevatten en vlees moet worden beperkt tot mager rundvlees, gevogelte of vis. Eieren, pindakaas, noten en zaden zijn ook inbegrepen in deze groep. Melk bevat alleen die producten die hun calciumwaarde behouden, en roomkaas, boter en room niet. Kies kaas, melk of yoghurt. Oliën zijn alle vetten die bij kamertemperatuur vloeibaar zijn, zoals maïs en olijfolie.
Groenten
Naast het eten van 2,5 kopjes groenten per dag voor een dieet van 2000 calorieën per dag, geeft de USDA verder precies aan wat voor soort groenten je moet eten. Drie kopjes per week per stuk moeten afkomstig zijn van donkergroene groenten, peulvruchten en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen. Twee kopjes zouden uit oranje groenten moeten komen. Zodra u die quota's hebt bereikt, is de keuze echter wat u wilt eten voor de resterende porties van u.
supplementen
Zelfs als je de juiste hoeveelheden van de juiste dingen eet, en je krijgt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of RDA, van vitaminen en mineralen uit voedselbronnen, zijn de RDA-hoeveelheden alleen voldoende om een tekort te voorkomen, volgens de website Safe Slimming. U wilt misschien een aanvulling voor een optimale gezondheid, maar te veel van elke afzonderlijke vitamine kan ook ongezond zijn. Neem daarom contact op met uw arts om erachter te komen wat het beste voor u is.
Unieke zorgen
Mensen ouder dan 50 jaar moeten hun inname van vitamine B12 volgen, volgens de USDA. Hun lichamen zijn niet zo gemakkelijk in staat om deze vitamine uit voedselbronnen te verteren, dus ze hebben misschien supplementen nodig. Oudere volwassenen hebben ook meer vitamine D nodig, evenals mensen met een donkere huid en mensen die aan huis gebonden zijn en niet veel zonlicht krijgen. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd moeten ervoor zorgen dat ze voldoende ijzer en foliumzuur binnen krijgen. De USDA geeft aan dat veel vrouwen en tienermeisjes ijzerdeficiënt zijn en foliumzuur helpt bij het voorkomen van geboorteafwijkingen van de neurale buis.
