"Geweren", "pythons", "Donder en Bliksem," hoe je het ook noemt, de biceps zijn glamourspieren, en velen die trainen met gewichten zoeken grote. Biceps bouwen die precies in je T-shirt past, kun je het beste doen door je op beide hoofden van de spier te richten - de korte en de lange. Halters zijn alles wat je nodig hebt om de omvang van je biceps te vergroten.
Stap 1
Plan je workoutstrategie. Traditioneel werd aangenomen dat, om spiermassa op te bouwen, de beste strategie was om een laag aantal herhalingen uit te voeren, ongeveer zes tot acht, met een grote hoeveelheid gewicht. Er zijn echter nu genoeg mensen die het oneens zijn, en sommigen zeggen dat het tegenovergestelde - een groter aantal keren meer gewicht tillen - effectiever is. Probeer beide methoden en bepaal welke het beste voor u werkt. Hoe dan ook, het belangrijkste is om de juiste vorm te behouden tijdens het tillen met halters.
Stap 2
Hellinghalter krullen uitvoeren. Zit op een hellingbank op 45 graden met een halter in elke hand op armlengte gehouden. Houd je ellebogen strak tegen je romp. Begin de beweging door je elleboog te buigen en je rechterhand naar je schouder te krullen. Houd uw bovenarmen stil terwijl u opheft en draai uw handpalmen omhoog. Buig je biceps volledig aan de bovenkant van de beweging en pauzeer even. Verlaag het gewicht naar de startpositie. Herhaal met je andere arm.
Stap 3
Hamerkrullen uitvoeren. Ga staan terwijl u een paar halters vasthoudt met uw handpalmen naar binnen gericht. Breng de rechter halter tot schouderhoogte omhoog terwijl u uw biceps buigt. Knijp je biceps aan de bovenkant van de beweging en houd even vast. Houd je elleboog tijdens de hele beweging stil. Verlaag het gewicht naar de startpositie en herhaal met uw linker biceps. Vergroot de moeilijkheid van deze oefening door de startpositie te veranderen, zodat uw elleboog gebogen wordt in een hoek van 90 graden, waardoor uw beide biceps tijdens de hele oefening samentrekken.
Stap 4
Staande concentratiekrullen uitvoeren. Sta en plaats het meeste van je gewicht op je rechtervoet. Plaats je linkervoet, met alleen je tenen op de grond, ongeveer 18 centimeter achter je rechtervoet. Buig in je taille, zodat je romp bijna evenwijdig loopt aan de vloer en vasthoud aan iets met je linkerhand, zoals een gewichtsrek. Pak een halter in uw rechterhand en houd deze boven de voorkant van uw rechtervoet. Krul de halter naar je linker borstspier. Houd twee seconden vast en pers het uit. Breng de halter terug naar de startpositie. Voer je herhalingen uit en herhaal van de andere kant.
Tips
- Voeg je biceps-workout toe als onderdeel van een regime dat je andere spiergroepen target om een uniform uiterlijk te garanderen.
waarschuwingen
- Werk niet over je biceps; spieren hebben tijd nodig om te rusten en te herstellen. Richt je biceps twee of drie niet-opeenvolgende dagen per week om hun grootte te vergroten.
