Bonen, erwten en linzen behoren allemaal tot de peulvruchtenfamilie. Je kunt ze ook pulsen horen noemen, wat gewoon een ander woord is voor eetbare zaden. Terwijl hun voedingsprofielen enigszins van de ene peulvrucht tot de andere verschillen, bieden de meeste mineralen, zoals ijzer, magnesium en zink. Ze hebben allemaal twee gemeenschappelijke kenmerken: ze zijn uitstekende bronnen van eiwitten en vezels.
Rijke bron van eiwitten
Na vlees, gevogelte en vis leveren peulvruchten meer eiwitten per portie dan andere soorten voedsel. Bonen, erwten en linzen bevatten ongeveer 15 gram eiwit in een portie van 1 kopje. Vrouwen zouden dagelijks 46 gram eiwit moeten krijgen, terwijl mannen dagelijks 56 gram nodig hebben, volgens aanbevelingen van het Institute of Medicine. Op basis van deze richtlijnen levert een portie peulvruchten van 1 kopje 33 procent van de vrouwen en 27 procent van de dagelijkse eiwitten voor mannen.
Vezels voor hart- en spijsvertering
Peulvruchten staan bovenaan de lijst voor vezelbronnen. De onoplosbare vezels die ze bevatten, voorkomen constipatie. Ze hebben ook oplosbare vezels, die ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel in balans blijft en de hoeveelheid cholesterol in uw bloed verlagen. Het vermogen van vezels om hart- en vaatziekten te voorkomen is zo belangrijk dat het Institute of Medicine de aanbevolen inname bepaalt - 25 gram per dag voor vrouwen en 38 gram per dag voor mannen - op basis van de hoeveelheid die nodig is om te beschermen tegen coronaire hartziekten. De vezels in peulvruchten variëren enigszins, maar de meeste variëteiten leveren ongeveer 16 gram in een portie van 1 kopje.
Helpt u bij het beheren van uw gewicht
Wanneer u gewicht probeert te verliezen of wilt werken om een gezond gewicht te behouden, kunnen voedingsmiddelen die u opvullen het verschil maken tussen vasthouden aan een dieet of toegeven aan calorierijke snacks. De combinatie van eiwitten, vezels en complexe koolhydraten in peulvruchten creëert een zeer bevredigend voedsel dat je helpt je snel verzadigd te voelen en langer vol te blijven. Je krijgt deze voordelen terwijl je heel weinig vet en een matig aantal calorieën consumeert. Eén kopje van de meeste peulvruchten heeft 1 gram of minder totaal vet en 190 tot 299 calorieën.
Makkelijk aan uw dieet toe te voegen
De eenvoudigste manier om uw inname te verhogen, is door een handvol soepen of salades te gooien. Maak je eigen vegetarische burgers door bonen, groenten, broodkruimels en eiwitten te mengen om ze samen te binden. Bereid een eengerechtmaaltijd door peulvruchten, bruine rijst, paddenstoelen, paprika's, tomaten en kruiden, zoals komijn, paprika of hete saus te combineren. Overweeg een ontbijt smoothie te maken met bananen, bessen, yoghurt en witte bonen. Probeer een dessert-smoothie met cacaopoeder, bananen, zwarte bonen en vetvrije chocolademelk. Voeg ze geleidelijk aan toe aan je dieet als je een teveel aan gas ontdekt door bonen en andere peulvruchten te eten. Dit geeft uw spijsverteringstijd de tijd om zich aan te passen aan de extra vezels en helpt ongewenste bijwerkingen te voorkomen.
