Het is belangrijk voor tieners om alle noodzakelijke vitamines dagelijks te krijgen. Verschillende vitamines zijn echter vooral belangrijk voor groei, ontwikkeling en duurzame energieniveaus. Vul je dieet met een verscheidenheid aan vitaminerijk voedsel om voldoende vitamines te krijgen, evenals andere voedingsstoffen, zonder je zorgen te maken over het nemen van een voedingssupplement.
Vitamine D
Hoewel je grootste groeispurt waarschijnlijk langer is dan in de tweede helft van je tienerjaren, is je skelet nog in ontwikkeling. Vitamine D verbetert het vermogen van botten en tanden om calcium op te nemen, waardoor ze sterk en stevig worden. Plus vitamine D is essentieel voor de celgroei, wat vaak en snel gebeurt tijdens je tienerjaren. Je lichaam bewaart een deel van deze in vet oplosbare vitamine, hoewel je het nog steeds regelmatig nodig hebt. Vijftien tot 19-jarige jongens en meisjes hebben dagelijks 600 internationale eenheden - 15 microgram - vitamine D nodig. Vitamine D-verrijkte melk en yoghurt zijn een snelle manier om vitamine D in uw systeem te krijgen. Je krijgt zelfs vitamine D van verrijkte ontbijtgranen en sinaasappelsap. Tonijn, zalm, zwaardvis, sardines en eieren zijn alternatieve natuurlijke bronnen.
Vitamine C
Vitamine C is een andere essentiële voedingsstof voor normale groei. Botten en spieren worden bij elkaar gehouden door pezen en ligamenten, die bestaan uit collageen, een zacht bindweefsel. Botten zelf hebben zelfs een kleine hoeveelheid collageen. Het bindweefsel zorgt ervoor dat wonden kunnen helen en maakt ook deel uit van je huid. Vitamine C is oplosbaar in water, wat betekent dat het niet wordt bewaard. Mannen tussen 15 en 19 jaar zouden dagelijks 75 milligram moeten krijgen; vrouwen hebben 65 milligram nodig. Vitamine C is direct beschikbaar in producten en 100 procent sappen, dus je moet krijgen wat je nodig hebt van je dieet. Sinaasappelen, grapefruits, kiwi's, aardbeien, paprika's, broccoli en tomaten zijn slechts enkele vitamine C-rijke voedingsmiddelen.
Foliumzuur
Naarmate cellen zich ontwikkelen, delen ze zich en vormen ze een genetische kern die aangeeft welk type cellen ze zullen worden en voor welke banen ze verantwoordelijk zijn. Eén B-vitamine genaamd foliumzuur, ook bekend als folaat, helpt bij de celdeling en vormt het DNA en RNA dat in cellen wordt aangetroffen. Omdat deze stappen snel plaatsvinden terwijl u groeit, is het belangrijk dat u elke dag voldoende wateroplosbaar folaat in uw dieet heeft om deze cellulaire functies te ondersteunen. Van 15 tot 19 jaar oud, neem 400 microgram foliumzuur per dag. Versterkte ontbijtgranen en brood hebben meestal veel foliumzuur. Peulvruchten, bonen, rijst, spruitjes, sla, avocado's, spinazie en broccoli zijn andere bronnen van de vitamine.
Vitaminen B-12 en B-6
In water oplosbaar B-12 en B-6 zijn verantwoordelijk voor het aanmaken van rode bloedcellen en hemoglobine, een eiwit in uw bloed dat zuurstof transporteert. B-12 en B-6 zijn enkele van de B-vitamines die cruciaal zijn voor het handhaven van uw energieniveaus. Ze metaboliseren koolhydraten, vetten en eiwitten uit voedingsmiddelen en supplementen, waardoor je de push krijgt die je nodig hebt om door de les of je middagtaak te komen. Neem dagelijks 2,4 microgram B-12 - het verandert niet op basis van geslacht. Tienerjongens tussen 15 en 19 jaar hebben 1,3 milligram B-6 nodig, terwijl meisjes van deze leeftijd 1,2 milligram nodig hebben. Vlees, vis en gevogelte zitten vol met deze B-vitaminen. Met uitzondering van verrijkte ontbijtgranen, komt B-12 voornamelijk uit dierlijke bronnen, maar B-6 komt voor in aardappelen, bananen, noten, verrijkte rijst en squash.
