Push-ups zijn een klassieke krachttraining omdat ze betrekking hebben op bijna elke belangrijke spiergroep van het lichaam. Van de tientallen variaties op de klassieke push-up is de verhoogde - of helling - push-up een van de meest uitgevoerde. Als u begrijpt hoe de verhoogde push-up de nadruk op de spieren verandert, kunt u beter begrijpen hoe u deze in uw trainingsregime kunt opnemen.
Executie
De regelmatige push-up wordt uitgevoerd vanuit een rechte plankpositie, waarbij het lichaam in een rechte lijn op de handen en de bal van de voeten wordt ondersteund. De wijzers moeten iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Richt vanuit deze positie de ellebogen totdat de bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd de rest van het lichaam in een rechte lijn - voorkom verzakking of opheffing van de heupen. De verhoogde push-up wordt op dezelfde manier uitgevoerd, maar met de handpalmen op een verhoogd oppervlak, zoals een aërobe stap of gewichtsbank.
verschillen
Zowel de normale als de verhoogde push-up benadrukken de borst en fronten van de schouders. Het vasthouden van de plankpositie activeert de abdominals, rug en benen. De ruggen van de bovenarmen, ook bekend als de triceps, helpen ook bij de juiste uitvoering van de beweging, volgens de American Council on Exercise. Door uw handen op een verhoogd oppervlak te plaatsen, wijzigt u de nadruk enigszins zodat de lagere vezels van de borst meer van een training krijgen.
Gebruik in training
Bepalen welke push-upvariatie te gebruiken, hangt echt af van je trainingsdoelen. Je zou een verhoogde push-up kunnen gebruiken na het uitvoeren van een ronde platte bank borstpersen om de pectoralis major vanuit meerdere hoeken te raken. Als alternatief kunt u een normale push-up gebruiken na het doen van borstprikken op hellingen. Als je beperkte toegang tot apparatuur hebt, kun je een ronde schuine opdrukoefeningen doen, direct gevolgd door een reeks regelmatige push-ups, om de borstspieren te vermoeien. Beide push-ups zijn geschikt en kunnen worden gebruikt in bootcamps of andere fitnesslessen.
wijzigingen
Als je een van beide versies van de push-up pijnlijk vindt voor je polsen, probeer dan je handen om de assen van dumbbells te wikkelen terwijl je de push-up uitvoert om de hoek van de pols recht te maken en de druk op de gewrichten te verminderen, beveelt Oxygen Magazine aan. Als de kracht van je bovenlichaam niet voldoende is om een volledige push-up uit te voeren, voer dan de normale push-up uit vanaf je knieën. Je kunt de verhoogde push-up van je knieën uitvoeren als de elevatie relatief laag is. Proberen om je knieën neer te leggen terwijl je handpalmen op een hoog oppervlak staan, zoals een gewichtsbank, is lastig.
overwegingen
Sommige mensen geloven dat een verhoogde push-up gemakkelijker is dan een normale push-up. Alle push-ups zijn uitdagend, maar omdat ze een deel van de druk wegnemen van de voorkant van de schouders, lijken ze misschien iets gemakkelijker. Push-ups, in al hun variaties, zijn niet voorbehouden aan mannen alleen. Vrouwen kunnen en moeten push-ups doen. Hoewel ze misschien eerst moeten werken aan de volledige versie met knie- of muuropdrukoefeningen eerst, kunnen zowel de verhoogde als regelmatige push-up een vrouw helpen kracht op te bouwen, de klank van het bovenlichaam te verbeteren en de botdichtheid te verbeteren.
