Mannen nemen vaak supplementen met gewichtstoename om de vetvrije massa te vergroten. Dit wordt meestal gecombineerd met een weerstandstrainingprogramma om de sterkte en de spieromvang te vergroten voor sportprestaties. De meest voorkomende supplementen die worden gebruikt om de massa te verhogen, zijn wei-eiwit, aminozuren met vertakte ketens en creatine-monohydraat. Bij het nemen van deze supplementen, is het het beste om te werken met een sport voedingsdeskundige. Inname van supplementen kan bijwerkingen veroorzaken.
Wei-eiwit
Whey-poeder biedt een handige manier om uw eiwitinname te vergroten wanneer u mageremelk wilt krijgen. Wei is samengesteld uit aminozuren, die de bouwstenen zijn van eiwitten. In een studie gepubliceerd in de 2013 uitgave van het Journal of the American College of Nutrition, veroorzaakte wei-eiwit aanzienlijk meer vetvrije massa's dan soja-eiwitten. Het poeder is verkrijgbaar in verschillende smaken en wordt meestal gemengd met water en wordt gebruikt om hele voedingsmiddelen aan te vullen door een shake te hebben tussen de maaltijden, volgens Arnold Sturtz, auteur van "The Protocol: The Best Supplements for Building Muscle Mass."
Aminozuren met vertakte keten
De aminozuren met drie vertakte ketens - valine, leucine en isoleucine - worden zo genoemd vanwege hun moleculaire structuur. Deze drie aminozuren spelen een cruciale rol in de spiersynthese, zegt Sturtz. Hoewel wei-eiwit deze drie aminozuren bevat, raadt Sturtz een afzonderlijk BCAA-supplement aan voor en na een training. Dit komt omdat de spieren een grote vraag naar BCAA's hebben tijdens zware fysieke activiteit en tijdens herstel. In vergelijking met wei-eiwit resulteert BCAA-suppletie in aanzienlijk grotere gewichtstoename en vetvrije massa, volgens een studie gepubliceerd in het juli 2009 nummer van het Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Creatine monohydraat
Creatine is een stof die helpt energie aan je spieren te leveren. Het is beschikbaar als een poeder en wordt meestal genomen voor en na je training, volgens Sturtz. Mannen die BCAA's gebruiken, mengen creatine gewoonlijk in hun drankjes vóór en na de training. Het mengen met koolhydraten zoals appelsap helpt de opname te ondersteunen, zegt Sturtz. Het doel is om je spieren te voorzien van de vitale energie die ze nodig hebben om door gewichttraining met een hoge intensiteit kracht te zetten om op te stapelen. Er is enig bewijs dat het gebruik van creatine bij jonge, gezonde volwassenen ondersteunt, aldus MedlinePlus.
Aanvullende veiligheid
Er zijn geen ernstige bijwerkingen gemeld in verband met typische doses wei-eiwit of BCAA-supplementen bij gezonde mannen. Overmatige eiwitinname kan echter het risico op nierstenen verhogen. Het gebruik van creatine kan gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken, zoals misselijkheid, buikpijn en diarree, maar deze kunnen verdwijnen bij langdurig gebruik. Bovendien verhoogt creatine de waterbehoeften van je lichaam, dus drink veel water om gehydrateerd te blijven. Creatine trekt water in de spieren, waardoor je spieren groter lijken.
