De tenosynovitis van De Quervain verwijst naar een ontsteking van de pezen aan de duimzijde van de pols, vaak veroorzaakt door repetitieve grijp- of knijpbewegingen. Symptomen zijn pijn en zwelling in de buurt van de basis van de duim en bewegen je duim en pols moeilijk. Als u aan deze aandoening lijdt, nadat u het getroffen gebied hebt rusten totdat de pijn afneemt, kan het uitvoeren van specifieke rek- en versterkingsoefeningen helpen herhaling te voorkomen. Raadpleeg echter eerst een arts voordat u met een oefenprogramma begint.
Oppositie Stretch
Deze oefening strekt zich uit en versterkt de spieren die op de duim werken tijdens grijp- of knijptaken. Plaats je gewonde hand op je schoot of op een tafel met je handpalm naar boven gericht. Beweeg uw pink en duim samen voor uw andere vingers, houd gedurende 6 seconden vast en laat dan uw vingers los en waaier ze zo ver mogelijk uit. Voer 10 totale herhalingen uit. Begin met één set per dag en verhoog geleidelijk over vijf weken tot vijf sets, waarbij je één set per week toevoegt. Beëindig de oefening als de pijn hervat wordt.
Pols strekt zich uit
Verschillende spieren in de onderarm kruisen de polsgewrichten, waardoor extensie en flexie en radiale en ulnaire afwijking, of zij aan zij, bewegingsgebieden worden vergemakkelijkt. Door deze spieren voorzichtig uit te rekken, kan de pijn die wordt veroorzaakt door de tenosynovitis van De Quervain worden verminderd. Ga zitten of staan en houd je gewonde hand voor je borst met je arm volledig uitgestrekt en de vingers naar boven gericht. Plaats de vingers van je andere hand voor de vingers van je geblesseerde hand en trek naar achteren, waarbij je de spieren op de onderkant van je onderarm strekt. Houd 10 seconden vast en herhaal de oefening met uw vingers naar beneden gericht om de bovenkant van uw onderarm te strekken. Voer beide oefeningen meerdere keren per dag uit.
Pols krullen
Het versterken van de onderarmspieren kan ook helpen de symptomen verlichten die samenhangen met de tenosynovitis van De Quervain. Houd een dumbbell in elke hand vast, ga op je knieën zitten en laat je onderarmen rusten op een gevoerde bank met je polsen en handen uitgestrekt over de tegenoverliggende rand. Begin met je handpalmen naar de grond gericht en strek je polsen herhaaldelijk uit en buig ze. Draai vervolgens je handen om, zodat je handpalmen naar boven wijzen en hetzelfde doen. Houd de gewichten tenslotte met je duimen omhoog, zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn, en buig herhaaldelijk je polsen zodat je duimen naar je lichaam wijzen - radiale afwijking - en dan weg van je lichaam - ulnaire afwijking. Voltooi minstens 10 herhalingen van elke oefening. Als je geen dumbbells hebt, kun je in plaats daarvan een blikje frisdrank of groente gebruiken.
