Er zijn twee factoren betrokken bij een stevige, opgetilde en fraai gevormde achterkant: genetica en hard werken. Hoewel je geen controle hebt over wat je bij de geboorte hebt gekregen, kun je met de juiste oefeningen die consequent worden uitgevoerd, de kolf van je dromen krijgen.
Samen met het kiezen van de meest effectieve oefeningen, moet je de juiste techniek hebben en uitdagingen blijven toevoegen. Schop je kont in de versnelling met deze top tush-oefeningen.
1. Body-Weight Squat
Volgens trainer en auteur Michael Matthews is de squat de "enige meest effectieve beweging" voor het bouwen van een geweldige kont. Hoewel het een eenvoudige oefening lijkt, is er eigenlijk veel dat gaat over het perfectioneren van de squat.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten op heupafstand van elkaar. Houd je romp rechtop, stuur je heupen terug terwijl je je knieën buigt. Steek je achterste achter je aan, alsof je in een stoel zit. Houd je tenen bij over je knieën. Schuif het gewicht terug in je hielen. Lager tot je dijen parallel zijn, of net onder de parallel, met de grond. Duw door je voeten om omhoog te komen, waarbij je je heupen helemaal naar boven uitstrekt.
Om de bilspieren van de billen te richten, is het het meest effectief om een houding aan te nemen die breder is dan de breedte van de heup, blijkt uit onderzoek. Volgens Matthews is een houding die 125 tot 150 procent groter is dan de schouderbreedte ideaal. Oefen je techniek met je voeten op heupafstand van elkaar, en verruim je houding als je meer op je gemak voelt met de beweging.
2. Gewogen squats
Zodra u het formulier onder de knie hebt, is het tijd om gewicht toe te voegen. Je kunt dumbbells, een barbell of een kettlebell gebruiken.
HOE HET TE DOEN: Zet de halter aan de achterkant van je schouders vast en grijp hem iets verder dan de heupafstand. Als je dumbbells gebruikt, houd ze dan op de voorkant van je schouders met gebogen ellebogen. Om een kettlebell te gebruiken, houd hem met beide handen tussen uw benen. Verhoog je voeten op oefeningsstappen met ruimte ertussen, zodat je laag kunt hurken zonder dat de bel de grond raakt.
Knijp je bilspieren uit aan de bovenkant van de deadlift. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages 3. Deadlift
Dit kan een ingewikkelde beweging lijken voor mensen die net beginnen met zware liften. Maar dit is de enige meest effectieve oefening voor het opbouwen van totale lichaamskracht en het activeren van de bilspier. Het vergt oefening om het onder de knie te krijgen, dus gebruik lichtgewicht op een lange halter wanneer je de beweging leert.
HOE HET TE DOEN: Plaats een barbell op de grond voor je. Plaats je voeten iets smaller dan op heupafstand van elkaar en ga naar de bar zodat je scheenbenen elkaar raken. Ga rechtop staan met je schouders naar achteren en je borst een beetje opgeblazen. Laat jezelf naar beneden zakken in de richting van de bar door je heupen naar achteren te duwen, niet door te hurken. Je knieën zullen iets buigen, maar dit is geen squat. Houd je rug plat en trek je bilspieren samen als je snel opstaat, strekkend op de knieën en heupen. Laat de balk zakken tot op de grond.
Sumo deadlifts zijn een andere optie. Met een sumo deadlift neem je een bredere houding aan en pak je de balk in het midden, tussen je benen. Volgens onderzoek is glute-activatie ongeveer hetzelfde voor conventionele en sumo deadlifts, dus het komt overeen met je persoonlijke voorkeur.
4. Heupstoten
Maak het jezelf gemakkelijk voor deze oefening, vooral als je het doet in een sportschoolomgeving. Je kunt heupstoten doen met of zonder gewicht, afhankelijk van je doelen. Begin zonder gewicht om de techniek te oefenen:
HOE HET TE DOEN: Plaats een halterbank achter u en ga op de vloer ervoor zitten met uw schouderbladen tegen de lange rand. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer. Til je heupen op tot je bekken ongeveer in lijn ligt met je knieën, maar overbelast je niet aan de bovenkant. Je knieën moeten over je voeten worden geplaatst en parallel aan elkaar blijven. Knijp je bilspieren aan de bovenkant in, wacht een moment aan de bovenkant en ga dan weer naar beneden.
Je kunt de uitdaging van deze oefening vergroten door het doen van single-leg thrusts. Breid eenvoudig één been uit terwijl je opstaat en laat het uitzetten tijdens volgende herhalingen. Wissel van poot voor de volgende set.
Je kunt gewicht toevoegen met een lange halter, door de halter op je heupen te plaatsen als je op de grond bent. Dit is het gemakkelijkst als u iemand heeft die u helpt de halter te positioneren. Je kunt een squatpad rond de bar wikkelen om je heupen te beschermen.
