De bankdrukken is een centrale oefening in veel weerstandstrainingprogramma's omdat deze zich richt op verschillende spiergroepen, waaronder de borstspieren van je borst, de voorkant van je schouders en de elleboogextensoren van je bovenarmen. Hoewel veel mensen de oefening in een sportschool doen, kun je de bankdrukken thuis uitvoeren als je over de benodigde apparatuur beschikt, waaronder een vlakke bank en een halter, halters of gewichtsmachine.
Voordelen
Het uitvoeren van de bench press als onderdeel van een goed ontworpen programma versterkt de betrokken spieren, die hen voorbereiden op een goede werking en helpt bij het voorkomen van blessures, en verhoogt uw uithoudingsvermogen en kracht. Bovendien worden de botten van je armen en schoudergordel sterker. De oefening is handig als je aan sport doet, omdat de betrokken botten, bindweefsels en spieren essentieel zijn voor veel atletische taken, zoals een softbal slaan, een basketbal schieten en een volleybal slaan.
Barbell bankdrukken
De barbellbankdrukken vereist een vlakke bank en een langhalterrek, of u kunt een partnerhand hebben die u de lange halter maakt als u geen rek heeft. Je hebt ook verzwaarde platen nodig als je de hoeveelheid weerstand progressief wilt vergroten. Nadat u de halter met uw gewenste gewicht hebt geplaatst en veiligheidsclips aan de uiteinden hebt geplaatst, tilt u de halterstang van het rek met uw handen op ten minste schouderbreedte uit elkaar en centreert u deze boven uw borst. Laat de halter langzaam naar beneden zakken tot je borstkas en strek je armen krachtig uit om hem terug te duwen naar de beginpositie en herhaal hem.
Halterbankdrukken
Ga op een vlakke bank zitten terwijl je halters in je schoot houdt om je voor te bereiden op de bankdrukken op de halter, ga dan liggen en plaats ze over je schouders met je handpalmen naar voren gericht. Als alternatief kun je een partner de dumbbells laten gebruiken terwijl je al op je rug ligt. Voer de oefening uit, net als de barbell-variant, maar begin met het naar boven drukken van de gewichten.
Machinebankdrukken
Er bestaat een verscheidenheid aan machines waarop u de bankdrukken kunt uitvoeren. De ene heeft een vlakke bank nabij twee kabels die via een katrolsysteem aan een stapel met gewichten zijn bevestigd. Ga op de bank liggen, pak de handgrepen vast die op de kabels zijn bevestigd en plaats ze boven uw schouders, net als de bankdrukken op de halterbank, en trek uw armen vervolgens recht omhoog om de stapel met gewichten op te heffen en langzaam terug naar de startpositie om te verlagen hen.
aanbevelingen
Houd altijd een spotterstandaard achter u wanneer u de halter- of haltervarianten van de bankdrukken uitvoert. Voer eerst drie sets van acht herhalingen uit op twee of drie niet-opeenvolgende dagen van de week en verhoog vervolgens het gewicht elke twee weken, waarbij u vier sets van zes herhalingen voltooit tijdens de derde en vierde week van uw programma, vijf sets van vier herhalingen tijdens de vijfde en zesde week, en zes sets van twee herhalingen tijdens de laatste twee weken. Bezoek uw arts als u op enig moment tijdens het programma pijn voelt.
