Wanneer u besluit om gewicht te verliezen, wilt u nu resultaten. Die resultaten houden je gemotiveerd en op het juiste spoor. Maar snel gewichtsverlies heeft een afnemend rendement. Wat je op de korte termijn aan tevredenheid wint, wordt meestal terugverdiend met gewichtstoename en een ultieme overgave van je doelen als je van een niet-duurzaam dieet uitgaat. Een veilig, verstandig gewichtsverlies zoals gedefinieerd door de Centers for Disease Control and Prevention is maximaal 2 pond per week. Voor veel mensen kan zelfs dit percentage te agressief zijn wat betreft voedings- en bewegingswijzigingen, en ze moeten genoegen nemen met een tarief van 1 / 2- tot 1-pond per week. Erken dat, ongeacht de snelheid waarmee je afslankt en sterker wordt, je een wereld van goed voor je lichaam doet.
Uw gids voor snel gewichtsverlies
Calorieën zijn de naam van het spel als u probeert af te vallen. Eet minder calorieën dan je verbrandt, en de weegschaal reageert. Een 3500 calorie-tekort betekent 1 pond verloren. Een eenvoudig tekort van 500 tot 1000 calorieën per dag staat gelijk aan 1 tot 2 pond per week, ervan uitgaande dat u genoeg energie kunt verzamelen en daarvoor de macht kunt krijgen. Uw caloriebehoefte - die u kunt berekenen met behulp van een online calculator - is afhankelijk van uw grootte, leeftijd, activiteitsniveau en geslacht. Van dit aantal, dat aangeeft hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden, creëer je een tekort met dieet en lichaamsbeweging.
Voor de meeste mensen is een dieet van 1.400 tot 1.600 calorieën per dag een lage inname. Als algemene regel geldt dat u niet dagelijks minder dan 1.200 calorieën wilt consumeren. Dit kleine aantal calorieën kan leiden tot voedingsgebreken en verlies van spiermassa die uw stofwisseling blokkeert. Het eten van te weinig calorieën om snel gewichtsverlies te veroorzaken, is in strijd met je doel om te stimuleren.
De beste manier om een calorietekort te creëren om af te slanken en te versterken, is om voeding en beweging te combineren. Een studie gepubliceerd in Obesity in 2012 toonde aan dat levensstijlveranderingen die dieet en lichaamsbeweging combineren de grootste verandering in lichaamsgewicht en vetniveaus bij postmenopauzale vrouwen bevorderden. Voor jonge vrouwen en alle mannen is deze methode ook behoorlijk effectief.
Redelijke dieetinterventie
Fad-diëten waarbij je dagelijks op sap of minuscule porties voedsel verblijft, zijn niet de beste optie. U kunt snelle resultaten ervaren, maar het regime is zo restrictief dat het onwaarschijnlijk is dat het blijft hangen. Als u na de eerste paar weken sneller verliest dan 3 pond per week, loopt u ook een groter risico om galstenen te ontwikkelen. Bij het overslaan van maaltijden kun je je buitengewoon hongerig voelen, zodat je bij de volgende gelegenheid terugvalt, waardoor je gewicht terugkrijgt.
Plan in plaats daarvan drie maaltijden per dag en, optioneel, een of twee snacks. Uw portiegroottes bij maaltijden zijn afhankelijk van uw dagelijkse hoeveelheid calorie-inname, maar bevatten magere eiwitten, volle granen en groenten. Vul je bord met ongeveer een kwart van de hele granen, zoals wilde rijst of gerst, en een mager eiwit, zoals gegrilde kip of geroosterde garnalen. Vul de rest van uw bord met low-calorie, vezelige groenten, zoals groene bladgroenten.
Het belang van proteïne bij het versterken
Het verliezen van vet en het vasthouden van, of het bouwen van, spieren zorgen voor een sterk, strak uiterlijk. Als je een te groot caloriegebrek creëert, kan je lichaam in je vetvrije warenhuizen duiken om brandstof te vinden. Je verliest de waardevolle spier die je wilt laten groeien en onderhouden. Een artikel dat in een uitgave van Sports Medicine uit 2006 is gepubliceerd, merkt op dat het verliezen van droge spiermassa tijdens het proberen om calorieën te verminderen het hele proces van gewichtsverlies belemmert.
Ga het verlies van spieren tegen door uw eiwitinname te verhogen, want u creëert een totaal tekort aan calorieën. Proteïne-rijke maar gewicht-verlies-vriendelijke snacks omvatten kwark, hardgekookte eieren, delicatessen, magere kaas, Griekse yoghurt, ingeblikte tonijn en weiproteïnepoeder.
Oefening om af te vallen en gedoopt te worden
Cardiovasculaire oefening helpt je bij het inkrimpen door extra calorieën te verbranden. Ga voor minimaal 250 minuten per week werken met gemiddelde intensiteit, zoals stevig wandelen of baantjes trekken. Hoewel dit werk je zal helpen om overtollig vet af te voeren en je cardio-ademhalingssysteem te versterken, zal het niet de toon in je spieren opbouwen waar je naar op zoek bent.
Krachttraining helpt je mager en sterker te worden. Zelfs als je niet op de lichaamsbouw van een bodybuilder bent, moet je nog steeds de gewichten raken. Train alle grote spiergroepen minstens twee keer per week met een set van acht tot twaalf herhalingen op een gewichtsniveau dat een uitdaging is, maar goed te doen is. Zodra een reeks van 12 herhalingen gemakkelijk aanvoelt, verhoogt u uw gewicht en aantal sets. Rust tussen de sets 30 tot 60 seconden.
Kies multijoint-bewegingen zoals squats, presses, pulls en lunges om de grootste hoeveelheid spieren te bewerken en de meeste calorieën te verbranden bij elke training. Het opbouwen van spieren verhoogt ook je ruststofwisseling. Laat minstens 48 uur over tussen het werken van specifieke spiergroepen om herstel en reparatie mogelijk te maken.
Veranderingen in het uiterlijk van uw spier gebeuren niet van de ene dag op de andere. Het kan enkele weken of maanden duren voordat u aanzienlijke veranderingen in de toon opmerkt.
