Wanneer we meestal denken aan problemen met het beeld van het lichaam, denken we vaak aan de wens van mensen om dun te zijn. Voor sommigen is ondergewicht echter even schrijnend als overgewicht. Vooral een magere kont kan zowel vrouwen als mannen het gevoel geven dat ze inadequaat zijn. Je kont krijgt zijn vorm voornamelijk van de gluteus maximus, een grote, ronde heup strekspier. Besteed ten minste 20 minuten, drie dagen per week aan niet-opeenvolgende dagen aan het bouwen van een ronde, kop-draaiende achterkant.
squats
De squat is een krachtige buttbuilder, omdat het de gluteus maximus activeert in een eenvoudige, samengestelde oefening. Je kunt met een halter hurken over je schouders, halters in je handen, of helemaal geen gewicht. Om een hurkzit te doen, ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Start de beweging door je heupen naar achteren te duwen terwijl je je knieën buigt. Beweeg je onderrug terwijl je hurkt en houd je hoofd en borst omhoog. Wanneer je heup- en kniegewrichten ongeveer 45 graden zijn, ga dan achteruit staan. Werk aan vermoeidheid en vergroot het aantal herhalingen in de loop van de tijd.
Stap-Ups
Door constant je benen te trainen, kan onbalans zich ontwikkelen. Step-ups geven u de mogelijkheid om het evenwicht te bewaren door elke glute afzonderlijk te trainen. Begin met een stap of platform tussen 12 en 20-inch hoog. Om in de startpositie te komen, plaatst u een voet bovenop de trede en de andere plat op de vloer. Zonder te springen of af te duwen met het achterpootje, start de step-up door geleidelijk je gewicht naar je voorste voet te verplaatsen en omhoog te stappen totdat je op de step staat. Keer terug naar de startpositie door jezelf in een soepele, gecontroleerde beweging te laten zakken. Je maakt een volledige set op één voet af voordat je overschakelt, of je zet de voeten op elke herhaling. Werk aan vermoeidheid en vergroot het aantal herhalingen in de loop van de tijd.
Straight Leg Deadlifts
Rechte been dead-lifts zijn een effectieve oefening om je bilspieren te bouwen omdat ze een krachtige heup extensie vereisen. Om rechtopstaande deadlifting uit te voeren, ga rechtop staan met een halter of halters in uw handen. Buig naar voren op de heupen alsof je voor iemand buigt. Houd je benen recht, maar sluit je knieën niet. Wanneer uw heupgewricht ongeveer 90 graden bereikt, gaat u achteruit staan. Werk aan vermoeidheid en vergroot het aantal herhalingen in de loop van de tijd.
Eet om te groeien
Je billen zijn net als elke andere spier dat ze eiwitten en calorieën nodig hebben om te groeien. Om je training te ondersteunen, voeg je calorieën toe aan je dieet door middel van magere eiwitten zoals kipfilets, eiwitten en tonijn. Voed uw trainingen met complexe koolhydraten zoals havermout, bruine rijst en zoete aardappelen.
