Pull-ups werken met je biceps, lats en middelste rugspieren. Pull-ups doen met de juiste vorm, afwisselend je grip en toenemende herhalingen kunnen je helpen om deze spiergroepen op te bouwen en je de gespierde lichaamsbouw te geven die je wilt bereiken. Hoewel pull-ups in het begin een uitdaging kunnen zijn, kan mastering hen helpen om kracht en volume aan je bovenlichaam toe te voegen en de rechte balk minder intimiderend te maken.
Juiste vorm
Om ervoor te zorgen dat pull-ups de juiste spiergroepen zonder blessure werken, moet je ze met de juiste vorm doen. Om de standaard, middelhoge grip uit te voeren, houdt u de pull-up bar vast met uw handpalmen naar voren gericht en op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Afhankelijk van de hoogte van de balk, moet je mogelijk springen of een stap gebruiken om het te pakken. Je benen moeten worden gekruist en gebogen op de knieën terwijl je de oefening uitvoert. Houd je onderrug lichtjes gebogen en je borst naar buiten, adviseert Bodybuilding.com. Adem uit terwijl je je bovenarmen en schouders gebruikt om je lichaam omhoog te trekken totdat je borst raakt raakt de bar. Houd de positie een seconde vast en adem dan in terwijl je jezelf naar de uitgangspositie laat zakken om een herhaling te voltooien.
Verschillende grepen
Pull-ups doen met verschillende handvatten zullen de oefening concentreren op verschillende spiergroepen en je helpen om meer algemene bulk in het bovenlichaam te bereiken. Wide-grip pull-ups richten zich meer op de lats dan traditionele, medium-grip pull-ups, die meer nadruk leggen op de biceps. Breed-grip pull-ups moeten worden gedaan met uw handen verder uit elkaar geplaatst dan schouderbreedte. Close-grip pull-ups richten zich meer op de onderste latten en moeten worden gedaan met de handen dichterbij dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Met kin-ups - een variatie van pull-ups - worden je handpalmen naar je toegekeerd in plaats van naar voren. Deze variant benadrukt de biceps, onderarmen en latten en moet worden gedaan met de handen op schouderbreedte uit elkaar geplaatst.
Bouw Rep's op
Om de kracht te vergroten en bulk toe te voegen door pull-ups, moet je het aantal herhalingen dat je kunt doen verhogen. Beginners kunnen misschien maar een of twee herhalingen per set doen, of ze moeten misschien met één voet op de ontlasting beginnen totdat ze in staat zijn om hun lichaamsgewicht ongeoefend te trekken. Voer zoveel mogelijk pull-ups uit per set, houd de juiste vorm, rust vervolgens een paar minuten en herhaal. Zelfs een klein aantal herhalingen per set tellen op. Zodra je het beginnummer of herhalingen onder de knie hebt, verhoog ze met een of twee per set. Ga op deze manier door totdat je de resultaten van het bovenlichaam ziet waarnaar je op zoek bent.
Voeg gewicht toe
Zodra u gemakkelijk pull-ups kunt doen, moet u mogelijk extra gewicht toevoegen om u dat extra volume te geven. U kunt dit doen door een gewichtsgordel te dragen waarmee u gewogen platen kunt toevoegen. Begin met het toevoegen van een kleine hoeveelheid gewicht, tussen 5 en 10 pond, en voer je normale pull-uproutine uit met het aantal herhalingen en sets die je gebruikt. Aangezien dat gemakkelijk wordt, voegt u het gewicht toe in stappen van 5 pond totdat u de gewenste grootte bereikt. Zodra je de lichaamsbouw hebt bereikt waarnaar je op zoek bent, ga dan verder met die hoeveelheid gewicht en aantal herhalingen en sets om die grootte te behouden.
