Als ze een gezonde verandering in hun dieet willen maken, kiezen sommige mensen voor glutenvrij en suikervrij voedsel. Glutenvrij voedsel wordt meer mainstream en is voor sommige mensen een noodzaak. Suikervrije voedingsmiddelen zijn ook algemeen verkrijgbaar, maar veel gezonde voedingsmiddelen, waaronder fruit en yoghurt, bevatten natuurlijke suikers, waardoor dit probleem een beetje verwarrend is. Uiteindelijk zijn het verminderen of vermijden van suikerhoudende dranken, snoep, desserts en andere zoetigheden en het beperken of vermijden van toegevoegde suikers realistischer doelen, aangezien het vermijden van alle suikers niet praktisch of noodzakelijk is. Veel voedzaam en smakelijk voedsel is zowel glutenvrij als bevat geen toegevoegde suikers.
Voedingslijst
Gluten wordt gevonden in tarwe, rogge, gerst en voedingsmiddelen gemaakt met deze ingrediënten. Suiker is van nature aanwezig in fruit, groenten, melk en yoghurt. De meeste mensen die suiker proberen te vermijden, bevatten nog steeds hele, onverwerkte voedingsmiddelen met natuurlijke suikers en vermijden toegevoegde suikers - zoals honing, tafelsuiker of glucosestroop. Voedingsmiddelen die glutenvrij zijn en geen suikers bevatten of alleen natuurlijke suikers bevatten, zijn onder meer: - Alle rauwe vruchten, bevroren fruit zonder toegevoegde suiker en wat zonder toegevoegde suiker ingeblikt fruit. - Verse of gewone, diepgevroren groenten en de meeste groenten in blik. - Dierlijke eiwitten zoals eieren, rundvlees, varkensvlees en ongebroedeld pluimvee en vis. - Plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, noten, zaden en de meeste tofu. - Gewone, niet gearomatiseerde zuivelproducten, zoals melk, yoghurt, kaas en boter. - Glutenvrije granen zoals quinoa, rijst, maïs, tapioca, gierst en glutenvrije haver. - Gewoon zwarte koffie en wat thee.
Voordelen
Vermijden van gluten is een noodzaak voor mensen met coeliakie, een auto-immuunziekte. Volgens een artikel uit april 2015 in het 'United European Gastroenterology Journal', kunnen mensen met coeliakie schade toebrengen aan hun gastro-intestinale systeem wanneer ze gluten eten. Sommige mensen die gevoelig of intolerant zijn voor gluten, ervaren bovendien een breed scala aan symptomen, waaronder buikpijn, gewrichts- en spierpijn, vermoeidheid en depressie.
Het verminderen van de hoeveelheid toegevoegde suikers in het dieet is een verstandige voedingsstrategie om overmatige maar lege calorieën te vermijden, terwijl het voedsel met weinig voedingsvoordeel wordt beperkt. Het beperken van suiker kan helpen de calorie-inname te verminderen wanneer je probeert af te vallen. Mensen met diabetes hebben baat bij het beteugelen van toegevoegde suikers, maar matige hoeveelheden suiker, bij voorkeur van voedzame voedingsmiddelen die natuurlijke suikers bevatten, kunnen in hun koolhydraatdoelen passen.
Gluten vermijden
Bij het overschakelen naar een dieet zonder gluten is het lezen van voedseletiketten essentieel. Veel voedsel, zoals sojasaus, verwerkt vlees en soepen, kan sporen van gluten bevatten en de term 'tarwe-vrij' is niet altijd gelijk aan 'glutenvrij'. Volgens de Celiac Disease Foundation, naast het vermijden van voor de hand liggende bronnen zoals tarwe, rogge en gerst, kunnen voedselingrediënten zoals mout, dextrine, gemodificeerd voedselzetmeel en bruine rijststroop allemaal sporen van gluten aan een product toevoegen. Het is belangrijk om te begrijpen hoe goed te eten wanneer gluten wordt vermeden, omdat veel glutenvrije brood en pasta's weinig vezels bevatten en veel bereide en ingepakte glutenvrije voedingsmiddelen sterk kunnen worden verwerkt en ongezonde vulstoffen bevatten zoals natrium en transvet.
Suiker vermijden
Momenteel is er geen onderscheid tussen natuurlijke en toegevoegde suikers op een voedseletiket. Tegen juli 2018 zullen alle voedseletiketten duidelijker zijn en de hoeveelheid toegevoegde suikers samen met totale suikers vermelden. Tot die tijd, om toegevoegde suikers te beperken, controleert u de ingrediëntenlabels. Schijnbaar gezond voedsel, zoals verpakte smoothies en mueslirepen, kan suiker of glucosestroop vermelden als het eerste of tweede ingrediënt, wat wijst op een hoog suikergehalte. Verborgen suikers komen ook voor in saladedressings, pastasauzen en ingeblikt fruit. Woorden die eindigen op -ose en ingrediënten die zijn gelabeld als stropen, kunnen ook op toegevoegde suikers wijzen.
Voorzorgsmaatregelen en volgende stappen
Wanneer u overweegt een glutenvrij dieet te volgen of zich zorgen maakt over coeliakie, neem dan contact op met uw arts. Ook moeten vragen over diabetes of gewichtsverlies worden gericht aan een zorgverlener. Wanneer u op zoek bent naar een glutenvrij dieet en een dieet met weinig toegevoegde suikers, praat dan met een geregistreerde diëtist om uw huidige dieet te evalueren, breng waar nodig wijzigingen aan en help u bij de maaltijdplanning. Een diëtist kan ook voorlichting geven over het belang van veranderingen in het dieet voor bepaalde aandoeningen en tips geven voor therapietrouw.
Recensie door: Kay Peck, MPH RD
