Overvloedig in groenten, volle granen en peulvruchten, vegetarische Indiase gerechten zijn gezonde alternatieven voor het eten van vlees. Een studie die in 2009 in "Diabeteszorg" werd gepubliceerd, meldt dat mensen die een vegetarisch dieet volgen over het algemeen minder wegen dan niet-vegetariërs. Zelfs als u eiwitrijk vlees vermijdt, kunt u nog steeds alle eiwitten krijgen die u nodig hebt bij het volgen van een vegetarisch maaltijdplan met voedingsmiddelen die veel worden gebruikt in de Indiase keuken.
Voedingsrijke peulvruchten
Peulvruchten - zoals kikkererwten, linzen, groene erwten, sojabonen en bruine bonen - zijn veel voorkomende ingrediënten in Indiase gerechten. Rijk aan eiwitten, zijn peulvruchten ook vol met vezels, ijzer, fosfor, kalium en B-vitamines. Bijvoorbeeld, 1/2 kop gekookte linzen levert bijna 9 gram eiwit, en 1/2 kopje gekookte kikkererwten bevat ongeveer 7 gram voedingseiwit. Hummus, gemaakt van kikkererwten, is ook een bron van vegetarische eiwitten. Hoewel peulvruchten geclassificeerd worden als onvolledige eiwitten, vormt de combinatie hiervan met rijst een compleet eiwit, waardoor je alle essentiële aminozuren krijgt die je lichaam dagelijks nodig heeft.
Tofu - Bean Curd
Tofu - ook bekend als tahoe - is een op planten gebaseerd compleet eiwit dat een uitstekende aanvulling is op vegetarische Indiase gerechten. Een portie van 1/2-kop vaste tofu bevat ongeveer 10 gram voedingseiwit. Vrouwen hebben dagelijks minstens 46 gram eiwit nodig, mannen hebben ten minste 56 gram eiwit per dag nodig, en zwangere en zogende vrouwen moeten volgens het Institute of Medicine dagelijks 71 gram gebruiken. Tofu is ook rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren, inclusief omega-3 vetten, waardoor het hart gezonder is dan vetrijk vlees dat verzadigd vet bevat.
Zuivelproducten
Veel eiwitrijke zuivelproducten - zoals melk, yoghurt en kaas - worden vaak verwerkt in vegetarische Indiase gerechten. Met calcium verrijkte niet-zuivelvervangers, zoals sojamelk en soja-yoghurt, zijn ook uitstekende bronnen van eiwitten. Een kopje melk of sojamelk levert ongeveer 8 gram en 1 kopje magere yoghurt bevat ongeveer 13 gram voedingseiwit. Paneer, een verse kaas die veel voorkomt in de Indiase keuken, bevat ongeveer 7 gram eiwit per ounce.
Hart-gezonde noten
Het toevoegen van noten, zoals cashewnoten en amandelen, is een uitstekende manier om plantaardige eiwitten in vegetarische Indiase maaltijdplannen op te nemen. Eén ons, of ongeveer 23 hele amandelen, levert ongeveer 6 gram eiwit op, terwijl een portie cashewnoten van iets meer dan 4 gram voedingseiwit bevat. Naast dat ze rijk zijn aan proteïnen, zijn noten ook uitstekende bronnen van hart-gezonde vetten, voedingsvezels en vitamine E. Als je je zorgen maakt over het onder controle houden van je bloeddruk, kies dan voor ongezouten noten.
