In de afgelopen 35 jaar heeft niemand in mijn thuisstaat Texas bereikt wat ik heb. Ik won de Mr. Universe-titel in 2011 en het Wereldkampioenschap in 2009, 2012 en 2013. Hoe heb ik het voor elkaar gekregen? Consistentie was de sleutel. Ik ben alleen succesvol geweest omdat ik consistent ben geweest. Ik nam basisbewegingen en oefeningen, basisvoeding en basale cardio en maakte er een levensstijl van. Er is geen magische pil, er is geen magisch boek, er is geen geheim voor natuurlijke competitieve bodybuilding. Ik bleef gewoon in overeenstemming met eenvoudige, risicovrije oefeningen en hield me elke dag aan mijn cardio en voeding. Dit is waar de show wordt gewonnen. De mentale kracht hebben om elke dag op te staan en hetzelfde steeds opnieuw te herhalen. Jaar na jaar, maand na maand, dag na dag: het is echt zo eenvoudig. Wanneer u zich klaarmaakt voor concurrentie, is er geen buiten het seizoen - het is een taak van 365 dagen per jaar.
Hoe deze training te gebruiken
Wil je trainen als Mr. Universe? Begin met deze workout en blijf dag na dag bezig. Dit zijn basisoefeningen, maar wat hen zo uniek en voordelig maakt, is het samentrekken van de belangrijkste spier die in de oefening wordt gewerkt voordat de beweging wordt gemaakt. Op die manier ga je niet alleen door de bewegingen en het verplaatsen van het gewicht; je breekt zoveel mogelijk vezels af met de juiste houding en bewegingsbereik. Voer voor alle vijf de volgende oefeningen vier sets van 15 herhalingen uit in een gemiddeld tempo, waarbij je 30 seconden rust neemt tussen de sets door.
Lunges zijn een van de beste onderlichaam oefeningen die je kunt doen. Fotocrediet: de Hammer-foto 1. Lunges
Lunges zijn een unieke oefening die gemakkelijk en gewoon lijkt, maar ze bieden geweldige resultaten in zowel het versterken van de bilspieren als het bereiken van een geweldige balans bij het gebruik van gewichten. Lunges helpen je ook om je te concentreren en je voor te bereiden om later aan hardere en specifiekere spiergroepen te werken. Zelfs als je andere oefeningen doet, kun je tussendoor lunges gebruiken om je hartslag voortdurend te verhogen om in de optimale vetverbrandingszone te komen. HOE DIT TE DOEN: vlak voordat je je eerste rep doet, ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. Adem in en val naar voren, hou de torso zo recht, strak en rechtop mogelijk, zorg ervoor dat de voorste knie niet voor je tenen passeert. Houd je rug recht, je core strak, leun niet naar voren en zorg ervoor dat je ademt! U kunt een complete set aan de ene kant en vervolgens aan de andere kant uitvoeren, of u kunt benen afwisselen tijdens dezelfde set. Als je de ruimte hebt, kun je ook wandelen lunges proberen. Deze oefening werkt voornamelijk met de gluteus maximus en quadriceps, maar hoe groter de stap, hoe meer de gluteus maximus van het voorste been wordt gerekruteerd en de iliopsoas en de rectus femoris van het achterste been worden uitgerekt. Kleinere stappen isoleren de quadriceps van het voorste been.
Beenverlengingen isoleren je quads voor moordenaarspoten. Fotocrediet: de Hammer-foto 2. Beenuitbreidingen
Beenverlengingen zijn een geweldige warming-up voor de quads - de primaire spiergroep beoordeelt wanneer een deelnemer naar een wedstrijd loopt. Als de quads niet worden gesplitst en gescheiden, kus dan je concurrentie vaarwel. Zorg ervoor dat je je kern strakker maakt terwijl je je beenextensies gebruikt om de juiste vorm te behouden en je onderrug te beschermen. Concentreer u op het tekenen van uw navel en het omhoog trekken door het bekken. Uiteindelijk helpt het aanscherpen niet alleen de spieren in het been die worden gebruikt, maar ook het gewicht dat ze bewegen te controleren. HOE DIT TE DOEN: Ga aan de machine zitten en pak de handgrepen of de stoel vast om de torso onbeweeglijk te houden. Houd net genoeg gewicht op de machine dat uw quads worden uitgedaagd zonder dat de platen aan het einde dichtslaan. Zorg ervoor dat het kussen aan de onderkant tegen je been zit waar de enkel begint, niet de bovenkant van de voet. Buig de knieën en plaats de enkels onder de enkelpads. Adem in en til de benen op tot zo dicht mogelijk bij horizontaal, zonder de onderrug om te buigen. Adem uit terwijl je het gewicht terug laat zakken. Voorkom hyperextensie van de hamstrings door uw bilspieren op de stoel te houden.
Legpressen richten zich op uw onderlichaam zonder het blessuregevaar van vrije gewichten. Fotocrediet: de Hammer-foto 3. Leg Press
Deze oefening zal je absoluut tot het uiterste duwen, omdat het je quads, bilspieren, hamstrings en kuiten isoleert. Begin met de legpress machine voor een veiligere training. Vrijstaande machines kunnen minder effectief zijn voor beginners die minder vertrouwd zijn met de juiste vorm. De machine legt ook minder druk op uw knieën, zolang u ze niet vergrendelt en uw voeten zo hoog mogelijk op de voetplaat houdt. Mensen met rugpijn die niet in staat zijn om squats uit te voeren, kunnen deze oefening doen, maar ze mogen nooit hun rug van de rugleuning afhalen. HOE HET TE DOEN: Plaats de rug op de juiste manier tegen de rugleuning van de machine met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem in en laat de veiligheidsbeugel los en buig de knieën volledig naar binnen in de richting van de borst, iets meer dan een hoek van 90 graden, zodat de bovenbenen de tors raken of bijna raken. Keer terug naar de uitgangspositie zonder uw knieën te vergrendelen, uit te ademen terwijl de benen worden verlengd. Door de voeten laag op de voetplaat te plaatsen, worden de quadriceps geïsoleerd. Door de voeten hoger op de voetplaat te plaatsen, worden de gluteale spieren en de hamstrings opgeroepen. Door de voeten breder uit elkaar te plaatsen, wordt de inspanning van de ontvoerders benadrukt.
Lat pulldowns versterken alle spieren van je bovenrug. Fotocrediet: de Hammer-foto 4. Lat Pulldown
In onze drukke dag en leeftijd zitten we allemaal op een computer (of zitten op zijn minst) het grootste deel van de dag. Deze oefening helpt een verkeerde houding corrigeren. Ook tijdens het meedoen, mijn rug, hamstrings en bilspieren volledig me gescheiden van mijn concurrentie. Lat pulldowns richten zich op de primaire spieren van de rug (latissimus dorsi, trapezius en rhomboids) terwijl ze ook helpen om de secundaire spieren van de biceps te activeren.Dit creëert een sexy definitie en die V-vorm voor zowel mannen als vrouwen. Zorg ervoor dat je de romboïden inknijpt voordat je naar beneden trekt, waardoor de spier echt voor de rep in contact komt. HOE HET TE DOEN: Ga voor de lat pulldown machine zitten met een rechte rug en benen onder de pads, grijp de bar met de brede bovenhandse greep (houd uw handen precies daar waar de bar naar beneden buigt). Te breed of te smal gaan, maakt het minder effectief of opent je voor een blessure. Adem uit en trek de balk omlaag tot aan de sternal-inkeping terwijl je de borst naar voren duwt en de ellebogen naar achteren trekt. Voel de squeeze in je rhomboids terwijl je naar beneden trekt. (Dit is vooral handig om goed te scoren bij het poseren in competitie.) Adem in aan het einde van de beweging vlak voordat de ellebogen vergrendelen.
Bouw grotere biceps met biceps krullen. Fotocrediet: de Hammer-foto 5. Biceps Curl
Het doen van biceps-krullen nadat de lat pull-down gericht is op de secundaire spiergroep van de biceps en stelt u in staat om de biceps onder verschillende hoeken aan te vallen. Als je aan het trainen bent, is het enige wat je doet spiervezels afbreken en weer opbouwen. Dit helpt om de meeste definitie in je biceps te krijgen, omdat het zowel op de lange kop als op de korte kop is gericht. De meeste mannen hebben magere armen en deze oefening accentueert het mannelijke bovenlichaam en toont kracht. HOE HET TE DOEN: Ga naar de kabelmachine staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Als aanpassing kun je een voet achter je plaatsen (stabieler) of een voet optillen met de dij parallel aan de vloer (minder stabiel). Pak de halter of een bandhendel vast met een ondertapelaar (palm naar boven). Trek het hoofd en de onderarm van de biceps aan voordat je het gewicht opkrult. Adem uit en buig de ellebogen om de onderarm op te heffen. Op de weg naar boven, stop je de rep voordat de knokkels de schouder raken. Op weg naar beneden, stop voordat de elleboog vergrendelt. Houd de spieren stevig vast om steeds meer vezels af te breken. Handhaaf een constante spanning en zorg ervoor dat de spier wordt geïsoleerd. Adem in aan het einde van de beweging, maar wordt niet duizelig. Vermijd slingeren met je ellebogen en schommelen; het weert je af om een strakke kern te hebben.
Wat denk je?
Heb je deze workout al geprobeerd? Zul je? Waarom of waarom niet? Onthoud dat de sleutel consistentie is. Hoe consistent ben je geweest met je trainingen? Hoe ben je van plan om op schema te blijven? Zelfs als je niet van plan bent om te concurreren, word je dan geïnspireerd door professionele bodybuilders? Wie anders inspireert jou om te trainen? Deel je mening in de comments hieronder!
Over Dewayne Malone
Dewayne is de eigenaar van Against All Odds Fitness, een personal training company die hij in 2005 opende, en een NASM-gecertificeerde personal trainer uit Houston, Texas. Hij begon te concurreren in bodybuilding in 2006 en won de Musclemania World Championships in 2009 en de Mr. Universe-titel in 2011. Als een van de beste personal trainers van Houston heeft hij tv-fitnesssegmenten gedaan met FOX26, ABC13 en het LiveWell Network. Je kunt hem volgen op Facebook, Twitter en Instagram of zijn website bezoeken.
