Voor een gezond lichaam, heb je een voedzaam dieet nodig. Geen enkele macronutriënt of groep vitaminen of mineralen zal je gezondheid op magische wijze transformeren; elke voedingsstof levert een deel van het grote geheel op. Je krijgt de voedingsstoffen die je nodig hebt door junkfood zonder calorieën te beperken en te kiezen voor een uitgebalanceerd dieet waarin alle belangrijke voedselgroepen en alle kleuren van de regenboog zijn opgenomen.
Macronutriënten voor een gezond lichaam
Eiwitten, koolhydraten en vetten worden macronutriënten genoemd omdat je ze in grote hoeveelheden nodig hebt; ze worden gemeten in gram. Je lichaam gebruikt eiwit uit voedsel om weefsels te maken en te repareren. Verschillende populaire diëten adviseren eiwitten in verschillende hoeveelheden, maar het Institute of Medicine suggereert dat vrouwen 46 gram per dag krijgen en mannen 56 gram. Veel eiwitvoedingsmiddelen bevatten ook verzadigde vetten, die de gezondheid van je hart in gevaar kunnen brengen. Kies daarom vaker voor magere eiwitten uit gevogelte, vis, bonen en noten.
Koolhydraten zijn de favoriete brandstof voor je lichaam, inclusief je hersenen, en de IOM beveelt aan dat volwassenen minimaal 130 gram per dag krijgen. Niet alle koolhydraten zijn echter gelijk gemaakt. Geraffineerde koolhydraten, die te vinden zijn in frisdranken, gebak, snoep, wit brood en pasta, snel verteren en zorgen dat je honger hebt, dus je kunt te veel eten en aankomen. Koolhydratenhoudende voedingsmiddelen met veel vezels - een onverteerbare vorm van koolhydraten die geen calorieën leveren - zorgen voor een gestage stroom van energie die je verzadigd houdt zodat je minder eet. Vezelrijk voedsel omvat volle granen, groenten, fruit en bonen.
Je hebt voedingsvet nodig om hormonen en weefsels te produceren, maar net als koolhydraten zijn sommige vetten beter voor een gezond lichaam dan andere. Volwassenen hebben minimaal 20 tot 35 gram per dag nodig, waarvan de meeste afkomstig moeten zijn van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, het type vet in voedingsmiddelen zoals vis, olijven en olijfolie, avocado, noten en zaden.
Water wordt ook als een van de macronutriënten beschouwd. Het is van cruciaal belang voor een gezond lichaam, helpt bij functies zoals de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen, en helpt bij het reguleren van de lichaamstemperatuur en hartslag. Vrouwen zouden ongeveer 72 ounce per dag moeten krijgen, en mannen hebben ongeveer 100 ounce, of 9 en 12 cups nodig.
Het belang van vitamines
Dertien essentiële vitaminen vervullen verschillende functies om je lichaam gezond te houden. De negen in water oplosbare vitaminen - die je lichaam niet kan opslaan - bevatten vitamine C en de B-familie van vitamines. Je lichaam bewaart de vier in vet oplosbare vitamines - A, D, E en K - voor toekomstig gebruik.
Elke vitamine speelt een rol in uw algehele gezondheid. Vitamine A ondersteunt het gezichtsvermogen en vitamine C bevordert wondgenezing en weefselgroei en -herstel. Je bloed zou niet stollen zonder vitamine K, en vitamine E helpt je rode bloedcellen te maken. Vitamine D ondersteunt gezonde botten, terwijl de B-vitaminen je helpen voedsel te metaboliseren en een gezonde zenuwfunctie te bevorderen. Sommige vitaminen werken ook synergetisch met mineralen; vitamine C helpt je bijvoorbeeld ijzer te absorberen.
U hebt verschillende hoeveelheden van al deze vitamines nodig, en een dieet vol met kleurrijke groenten en fruit, volle granen, bonen, noten en magere eiwitten kan aan uw behoeften voldoen.
Mineralen voor een goede gezondheid
Mineralen voeren een scala aan functies uit, waaronder het ondersteunen van de botgezondheid, het reguleren van uw hartslag, het bouwen van gezonde bloedcellen en het produceren van hormonen die nodig zijn voor een gezond lichaam. Uw lichaam heeft de macromineralen calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, chloride en zwavel in grote hoeveelheden nodig, en de micromineralen ijzer, zink, mangaan, jodium, koper, kobalt, fluoride en selenium in sporenhoeveelheden.
Een uitgebalanceerd dieet met verse producten, magere eiwitten, magere zuivelproducten, noten, bonen en zaden biedt de mineralen die u nodig heeft, maar diëten met veel bewerkte voedingsmiddelen kunnen de balans in een ongezonde richting kantelen. Veel bewerkte en snelle voedingsmiddelen hebben bijvoorbeeld een hoog natriumgehalte, wat kan leiden tot hoge bloeddruk bij overmatig gebruik. Groenten en fruit daarentegen leveren meer kalium dan natrium, een natuurlijke verhouding die ervoor zorgt dat uw hartslag regelmatig blijft en uw bloeddruk binnen het gezonde bereik blijft.
Fytonutriënten ondersteuning voor het lichaam
Plantaardige voeding heeft een extra voordeel; ze voorzien je lichaam van een groot aantal fytonutriënten. Deze natuurlijke stoffen helpen planten te beschermen tegen ziekten en een groeiend aantal wetenschappelijke gegevens suggereert sterk dat ze ook de menselijke gezondheid ten goede komen. De anthocyanines in donkerblauwe bessen kunnen bijvoorbeeld je hersenfunctie stimuleren naarmate je ouder wordt, terwijl de carotenoïden in oranje en gele voedingsmiddelen zoals wortels en squash ooggezondheid ondersteunen en vrije radicalen bestrijden, moleculen die je cellen kunnen beschadigen. De sulforphanen in groene kruisbloemige groenten zoals broccoli en spruitjes kunnen een beschermend effect hebben tegen kanker. Hoewel u de aanbevolen innames voor dit soort voedingsstoffen niet zult vinden, zal het eten van plantaardig voedsel in elke kleur van de regenboog u voorzien van een aantal van deze verbindingen om een gezond lichaam te bevorderen.
