Goede voeding is fundamenteel voor spiergroei. Een adequate inname van hoogwaardige eiwitten is nodig om het lichaam te voorzien van aminozuren, de bouwstenen van vetweefsel. Tom Venuto, een bodybuilding zonder steroïden en auteur van 'Burn the Fat, Feed the Muscle', merkt op dat een ideaal spieropbouwend dieet ongeveer 30 tot 40 procent eiwit bevat, zo niet hoger. De percentages van macronutriënten variëren in voedingsmiddelen, waardoor bepaalde voedingsmiddelen beter zijn in het opbouwen van spieren.
Wei
Volgens Murray et al. in het boek "Healing Foods" is wei het eiwit met de hoogste biologische waarde. Wei-eiwit heeft het voordeel dat het gemakkelijk is. Whey-proteïnesupplementen moeten over het algemeen worden gebruikt als u niet genoeg eiwitten uit het hele voedsel krijgt.
eieren
Eieren zijn rijk aan eiwitten, luteïne, choline, zeaxanthine, vitamine A en vitamine B12. De auteurs van "Healing Foods" stellen dat eieren het voedseleiwit van de tweede hoogste kwaliteit zijn. Een spieropbouwend programma zal zich richten op eiwitten, maar de dooier is waar de meeste voedingsstoffen zijn, waaronder choline, waarvan is aangetoond dat het helpt het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Voeg één eidooier toe met elke vijf of zes eiwitten.
Kipfilet
Een positieve stikstofbalans is vereist om spierafbraak te voorkomen. Idealiter zou elke twee tot drie uur een maaltijd moeten worden geconsumeerd die een bron van complete eiwitten bevat. Dierlijke voedingsmiddelen bevatten complete eiwitten, waardoor kippenborst tot de top van spieropbouwende voedingsmiddelen behoort.
Wilde zalm
De voordelen van wilde zalm zijn tweeledig: het is een bron van zowel complete eiwit- als omega-3-vetzuren. Venuto zegt dat essentiële vetten een belangrijk onderdeel zijn van een vetverlies- en spieropbouwend programma. Omega-3-vetzuren helpen de celmembraanintegriteit te behouden, de insulinegevoeligheid te verbeteren, groei en zuurstofoverdracht te bevorderen en de stofwisselingssnelheid te verhogen.
Bonen
Bonen bevatten veel vezels, ijzer, eiwitten en folaat. Patrick Holford, auteur van "The New Optimum Nutrition Bible", adviseert om peulvruchten te mengen met granen, noten of zuivelproducten om een compleet eiwit te verkrijgen.
quinoa
Holford beweert dat de oude graanquinoa een betere bron van hoogwaardige eiwitten bevat dan vlees; 16 procent van de calorieën is afkomstig van eiwitten. Quinoa is ook een rijke bron van essentiële vetten, vitaminen en mineralen. Quinoa bevat ook een goede hoeveelheid B-vitaminen, die belangrijk zijn bij het metabolisme en de vertering van eiwitten en koolhydraten.
Pindakaas
Pindakaas is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en eiwitten. Eet 1 tot 2 el. van pindakaas met een appel of selderij als tussendoortje; het is een gemakkelijke manier om hongergevoelens in te perken en je lichaam te voorzien van voldoende eiwitten om spieren aan te vullen. Kies natuurlijke, biologische pindakaas zonder toegevoegde suikers of gehydrogeneerde vetten.
Zuivel
Zuivelproducten zijn een goede bron van hoogwaardige eiwitten, calcium en vitamine D. Kies vetarme of niet-vetzuivelproducten om uw inname van verzadigd vet te minimaliseren. Goede lean-eiwitbronnen zijn ondermelk, magere kwark en ricotta. Merk echter op dat zuivel een bron van eenvoudige koolhydraten is en met mate geconsumeerd moet worden. Mensen die lactose-intolerant zijn, willen mogelijk ook de hoeveelheid zuivelconsumptie sterk verminderen om symptomen van een opgeblazen gevoel en vasthouden van water te voorkomen.
Amandelen en walnoten
Volgens Dr. Mark Hyman, auteur van het boek 'Ultrametabolism', communiceert een whole-food dieet met hoogwaardige eiwitten, zoals noten en zaden, het beste met onze genen. Amandelen en walnoten moeten op uw lijst staan van vetverbrandende, spieropbouwende voedingsmiddelen. Hoewel de calorieën zwaar zijn, zijn deze noten rijk aan eiwitten, meervoudig onverzadigde vetten, vitamine E, vezels, magnesium en fosfor.
Soja bonen
Holford beschouwt sojabonen als ideaal eiwitrijk voedsel. Ze zijn geschikt voor vegetariërs, bevatten geen verzadigd vet en de helft van hun calorieën is afkomstig van eiwitten.
