Je werkt hard tijdens je trainingsdagen. Maar je kunt je doelen voor vetverlies saboteren met wat je doet op de dagen ertussen. Door dingen te hard te raken, kan je lichaam niet volledig herstellen. En niet hard genoeg gaan vertraagt je voortgang.
De meeste trainingsprogramma's gericht op vetverlies concentreren zich rond drie trainingsdagen met hoge intensiteit. Deze sessies richten zich op het uitdagen van je centrale zenuwstelsel en musculoskeletale systeem om je lichaam te dwingen zich aan te passen. Je hebt een rustdag (of twee), maar het is belangrijk om een aantal andere, lichtere dagen te plannen. Dit is wat u moet doen om vetverlies tijdens die dagen te maximaliseren.
Uw off-day vetverliesplan
Als het gaat om vetverlies, is de meest kritische component het creëren van een calorisch tekort. Dus als je vet wilt verliezen, moet je off-day training met intensiteit aanvallen.
Een hogere intensiteit zal resulteren in een hogere stofwisselingssnelheid nadat de training is voltooid. Dit staat bekend als overtollig zuurstofverbruik na het sporten of EPOC. Een grotere EPOC betekent meer calorieën verbruikt voor herstel, wat geweldig is als je probeert om vet te verliezen!
Met intensievere dagen wordt volledig herstel een beetje moeilijker. Zonder volledig herstel is de kans groot dat uw trainingsdagen een iets lagere intensiteit hebben. En dat is OK, omdat de toegevoegde stimulus van dagen met een hogere intensiteit grotere aanpassingen zal aanmoedigen.
Het is de kunst om ervoor te zorgen dat u uw belangrijkste trainingsdagen niet in gevaar brengt, zodat de intensiteit aanzienlijk daalt. Je zou het verschil moeten kunnen zien tussen je belangrijkste dagen en dagen. Om deze reden is intensieve training met een lagere belasting het beste voor off-days. Bij een lagere belasting zal het lichaam in staat zijn om meer te herstellen.
Deze off-day sessies kunnen een van de volgende zijn:
HIIT-trainingen zijn geweldig om je metabole vuur aan te wakkeren. Photo Credit: jacoblund / iStock / Getty Images 1. Werkinterval met hoge intensiteit
Wanneer veel mensen denken aan intervaltraining, stellen ze zich voor dat ze op de fiets, loopband of ander apparaat voor conditionering staan. Maar je hoeft niet op een cardio-machine te zijn om intervallen te doen. Oefeningen zoals sledepistes of -trekkingen, gevechtskabels, kettlebell-schommels, boer-dragers en medicijnbal-slagen kunnen worden opgenomen in een intervaltraining.
Het doel is om te werken met een hoge intensiteit gedurende een bepaalde periode, rust en herhaal. Dit kan bijvoorbeeld 20 seconden werk met maximale inspanning zijn, waarbij 20 tot 40 seconden rust wordt herhaald voor 10 tot 20 sets.
Zoals met elke vorm van training, is progressie de sleutel. En met intervalwerk kun je de belasting of snelheid verhogen (zoals zwaardere sledepistes of snellere fietssprints) of je werk-naar-rest-verhoudingen manipuleren (het verhogen van je werkperiode, het verlagen van je rustperiode of beide, als je echt kijkt om het een tandje bij te zetten).
Omdat dit een slechte dag is en je wilt niet dat het werk teveel interfereert met je volgende trainingssessie, wees dan voorzichtig om te beginnen. Begin met minder rondes, kortere werkperiodes en langere rustperiodes. Verhoog in de loop van de week de intensiteit en / of totale werklast van de sessies terwijl uw lichaam zich aanpast.
Probeer bovendien oefeningen te gebruiken die niet lijken op de oefeningen van de sessie die nog moet komen. Als je de volgende dag squats en chin-ups hebt, doe dan tijdens de off-dayintervallen meer oefeningen voor het trekken van het onderlichaam en oefeningen voor het duwen van je bovenlichaam, zoals kettlebell-schommels en bal-borsten voor medicijnen. Op deze manier kun je nog steeds genoeg herstellen om een kwaliteitsinspanning te leveren met de volgende trainingssessie.
Heuvels + sprinten = ultieme training met veel krachttraining Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images 2. Sprints
Sprints zijn technisch intervalinterventie met hoge intensiteit, maar omdat ze een klassiek atletisch hoofdbestanddeel zijn, verdienen ze een eigen categorie. Sprints zorgen voor een voldoende metabolische verstoring en gebruiken een behoorlijke hoeveelheid calorieën tijdens en na de training - beide ideaal voor vetverlies. Ga voor heuvelsprints indien mogelijk, omdat de helling helpt de impact te verminderen.
Begin conservatief als je nog niet bent gaan sprinten. Probeer acht tot tien sprints van 40 tot 60 yards te doen om 70 tot 90 procent van je maximale inspanning te beginnen. Naarmate de weken vordert, kunt u tot 80 tot 100 procent van de maximale inspanning bewerken en de afstand tussen 100 en 150 meter vergroten. Elke sprintsessie mag niet meer dan 20 minuten duren.
Je kunt ook wat kernwerk uitvoeren, zoals planken, zijplanken of bergbeklimmers, tussen sprints door om de buik te raken terwijl je op adem komt.
Deze trainingen zijn als een workout "kies je eigen avontuur". Fotocredit: Adobe Stock / AntonioDiaz 3. Metcon
Een laatste optie voor off-day training met focus op vetverlies is trainingssessies metabole weerstand. Metcon-oefeningen (afkortingen voor metabole conditionering) kunnen op dezelfde manier worden uitgevoerd als intervallen met hoge intensiteit, of ze kunnen worden uitgevoerd in een "escalerende dichtheidstraining" (EDT) -indeling (blijf hier lezen voor meer informatie).
Hoewel het een buitengewoon effectieve manier is om vetverlies te bevorderen, moet het spaarzaam worden gebruikt, omdat het gemakkelijk overdreven kan worden en het uw herstel in hoge mate kan schaden.
Selecteer drie tot zes oefeningen. De beste oefeningen om te gebruiken zijn samengestelde bewegingen met lichtere weerstanden, zoals squats, lunges, pull-ups, persen en push-ups. Kies vervolgens een intervalset of een tijdsperiode voor de sessie.
Voor intervallen kunt u kiezen tussen 20 seconden aan en 40 seconden uit of 30 seconden aan en 30 seconden uit. Je workout kan er ongeveer zo uitzien:
- Goblet squat 30 seconden lang
- Rust 30 seconden
- TRX rijen gedurende 30 seconden
- Rust 30 seconden
- Wisselend achteruit lansen gedurende 30 seconden
- Rust 30 seconden
- Push-ups gedurende 30 seconden
- Rust 30 seconden
- Herhaal dit voor vijf tot tien keer in totaal.
Voor de EDT kun je 15, 20 of 25 minuten kiezen en proberen om zoveel mogelijk rondes van de oefeningen te voltooien, alleen rustend als dat nodig is. Dat zou er ongeveer zo uit kunnen zien:
- Goblet squat x8
- TRX rij x10
- Afwisselend achteruit lunge x8 per zijde
- Push-up x10
Rust wanneer nodig en voltooi zoveel mogelijk ronden in de vooraf bepaalde tijd.
Het doel is om een metabolische verstoring te creëren zonder jezelf zo uitgeput te laten dat je niet voldoende kunt herstellen voor de volgende trainingssessie. Probeer zoals de intervallen oefeningen te selecteren die anders zijn dan de dag die komt.
Welke optie u ook kiest, wees voorzichtig om te beginnen. Naarmate u een hogere drempel opbouwt, kunt u de algehele intensiteit en werkbelasting verhogen.
En zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert. Als je het gevoel hebt dat je niet genoeg herstelt voor de volgende hoofdtrainingsdag, verlaag dan simpelweg het volume (sets, herhalingen, totale tijd, enz.) Van de off-day sessies totdat je de sweet spot vindt die zorgt voor continu hoog -intensiteit inspanningen.
Wat denk je?
Probeer je vet te verliezen? Hoe zien jouw trainingsdagen eruit? Wat doe je tijdens je vrije dagen? Hoeveel hersteldagen neemt u in? Denk je dat je je dagen uitschakelt na het lezen van deze drie opties? Welke werkt het beste met je fitnessdoelen? Heb je al eerder iets gedaan? Deel uw mening, suggesties en vragen in de comments hieronder!
