Ontsteking in uw lagere lumbale wervelkolom als gevolg van artritis, resulteert in pijn, zwelling en stijfheid in de facetgewrichten en het omliggende weefsel, wat uiteindelijk de activiteit kan belemmeren. Lichamelijke fitheid kan een groot verschil maken bij lumbare artritis, niet alleen door de gezondheid van uw rug te verbeteren, maar ook uw algemeen welzijn. Om de conditie te verbeteren en de mobiliteit te vergroten, moeten specifieke oefeningen deel uitmaken van uw dagelijkse routine om spierkracht in de rug- en buikspieren op te bouwen.
Knie Tucks
Vaak zijn de symptomen van artritis 's morgens veel erger. Knieplooien zijn een uitstekende oefening om elke ochtend te doen voordat je uit bed komt om je ruggengraat op te warmen. Breng beide knieën naar je borst en omhels ze stevig met je armen. Houd enkele seconden vast en rust. Herhaal de kniesing en breng je kin naar je borst. Houd 20 tot 30 seconden vast. Voor de derde set, plooi de knieën, breng de kin naar de borst en rock verticaal heen en weer door je buikspieren aan te spannen.
Cat Stretch
De stretch van de kat is een therapeutische stretch voor de onderrug en een krachttraining voor de ab-spieren. Om deze oefening uit te voeren, ga op de grond op een mat of zacht tapijt op handen en knieën. Plaats je knieën op heupafstand en lijn je armen recht onder je schouders uit. Adem uit terwijl je langzaam je lagere ruggengraat omhoog richt naar het plafond en je navel in je ruggengraat steekt. Pauzeer op het hoogste punt en trek je buikspieren aan. Adem in en keer langzaam je rug terug naar de neutrale positie waar je wervelkolom recht is en je rug niet zwaait. Herhaal met langzame ademhaling en vloeiende beweging gedurende 10 tot 15 stukken.
Liggende bekkenkanteling
De bekkenkantoefening kan ook liggend in bed worden uitgevoerd in combinatie met de knie-warming. Het kan ook verlichting bieden voor overbelaste en pijnlijke onderrugspieren aan het einde van een lange dag. Om de bekkenkantelversterkingsoefening uit te voeren, gaat u op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. Druk je onderrug in de vloer en ontspan je schouders met je armen naast je heupen, met de handpalmen naar beneden gericht. Knijp in je billen, stop je navel in je ruggengraat en rol je bekken op terwijl je je heupen van de grond tilt. Je rust alleen op je schouderbladen op het hoogtepunt van de beweging. Houd enkele seconden vast en laat langzaam loslaten van de ene wervel tegelijk, waarbij de buikspieren worden samengetrokken. Voer 10 tot 20 langzame herhalingen uit.
