De gluteus maximus - de belangrijkste spier in je kont - is de grootste spier in je lichaam. Als de uwe niet zo groot is als u zou willen, zal krachttraining helpen groeien.
"Skinny" is subjectief. Als je idee van mager is waif-achtige, moet je dat opgeven als je een grotere kont wilt. Maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zal krachttraining u niet omvangrijk maken. Je kunt nog steeds slank blijven terwijl je een meer lomp achtereind maakt.
Spieropbouw basisprincipes
Weerstandstraining veroorzaakt kleine scheurtjes in de spiervezels. Na het sporten herstelt het lichaam de beschadigde spiervezels en de spieren worden daarbij steeds sterker en sterker. Hoe groot ze groeien, is een kwestie van genetica, je dieet, je trainingsregime en andere factoren. Als je nu mager bent, zal het toevoegen van een beetje spieren daar niets aan veranderen.
Sleutels om dun te blijven
Lichaamsbeweging en een gezond dieet zijn de sleutels om mager te blijven. Regelmatige cardiovasculaire oefeningen helpen bij het verbranden van calorieën en vet, en het eten van een voedzaam caloriebeperkt dieet helpt gewichtstoename te voorkomen.
Voer een of andere vorm van cardio-oefening uit waarbij uw hartslag gedurende 30 minuten per keer meerdere keren per week wordt verhoogd. Mix je routine - ren een dag, fiets een andere, neem een aerobicsles of maak een wandeling met je hond. Als je te weinig tijd hebt, kun je een snelle intervaltraining op de loopband uitvoeren. Gedurende 15 tot 20 minuten, afwisselend sprinten met gelijke periodes van joggen. Zorg dat je van tevoren opwarde en daarna afkoelt.
Het bouwen van droge spiermassa helpt ook om gewichtstoename te voorkomen. Je lichaam verbrandt calorieën om spieren op te bouwen en te onderhouden, waardoor je metabolisme wordt opgevoerd. Hoe meer spieren je hebt, hoe efficiënter je metabolisme.
Krijg bilspieren die de aandacht trekken. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Total-Body Strength Training
Hoewel je doel een grotere kont is, moet je niet alleen stompoefeningen doen. Als je een gezond, goed geproportioneerd lichaam met een goed functionerend metabolisme wilt, moet je krachttraining in het hele lichaam doen. Inclusief oefeningen die gericht zijn op je armen, schouders, borst, buikspieren, schuine standen, rug, dijen en kuiten, evenals je kont. Samen met een grotere achterpartij, heb je ook gestemde benen, buikspieren en armen. Je zult blij zijn met de resultaten.
Beste Butt Oefeningen
Stap 1
Als het gaat om het bouwen van je achterwerk, zijn sommige oefeningen beter dan andere. Deze vier oefeningen zijn wetenschappelijk bestudeerd en bewezen de beste van het stel te zijn.
squats: Sta rechtop met je voeten op heupafstand van elkaar. Buig langzaam op de knieën en heupen, waarbij je je heupen op en neer beweegt alsof je in een stoel gaat zitten. Houd je schouders naar achteren en je romp rechtop. Kom naar beneden totdat je dijen minstens evenwijdig zijn met de grond, en dan opstaan om te staan. Trek je bilspieren aan de top - dat is cruciaal.
Je kunt squats zonder gewicht doen om te beginnen en dan geleidelijk gewicht toevoegen via dumbbells of halters. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Gebruik een zwaar genoeg gewicht dat uw bilspieren vermoeid raken door de laatste rep van elke set.
Stap-Ups: Plaats een doos of gewichtsbank voor je. Plaats je rechtervoet op de bank. Breng je gewicht over in dat been en druk jezelf omhoog om te staan met alleen het rechterbeen. Knijp je bilspieren aan de bovenkant. Stap naar beneden en herhaal voor acht tot twaalf herhalingen. Van kant wisselen.
Voeg gewicht toe aan step-ups door een dumbbell in elke hand te houden of ze boven te houden voor nog meer uitdagingen.
Quadruped hippe extensions: Trek vanaf je handen en knieën je kernspieren aan en houd je ruggengraat neutraal. Til je rechterbeen op en houd de knie gebogen in een hoek van 90 graden. Buig je voet en til je been op tot je rechterdij ongeveer evenwijdig loopt met de vloer. Laat het been zakken zonder de knie aan te raken en herhaal het dan. Voer acht tot twaalf herhalingen uit en wissel van kant.
Voeg gewicht toe door een dumbbell achter de knie van het werkbeen te stoppen.
lunges: Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet. Buig beide knieën tot 90 graden, zorg ervoor dat uw voorste knie zich niet voorbij uw voorste enkel uitstrekt. Ga omlaag tot je achterste knie een paar centimeter boven de grond staat en ga dan weer rechtop staan. Herhaal dit voor acht tot 12 herhalingen aan elke kant.
Voeg gewicht toe door halters in elke hand te houden.
