Je lichaam heeft het juiste type brandstof nodig om spiermassa op te bouwen en te behouden wanneer je krachttraint. Volgens de voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen heeft een actieve vrouw dagelijks tussen de 2.200 en 2.400 calorieën nodig, afhankelijk van de leeftijd, terwijl een man 2.800 tot 3.000 calorieën per dag nodig heeft. De soorten voedingsmiddelen waaruit deze calorieën bestaan, zijn echter ook van belang.
Het belang van proteïne
Van de drie macronutriënten - vet, koolhydraten en eiwit - speelt proteïne de grootste rol bij het opbouwen en onderhouden van spiermassa. Recreatieve sporters die gewichten heffen hebben ongeveer 0,36 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig, terwijl atleten die hun spiermassa willen behouden, 0,53 tot 0,63 gram per pond lichaamsgewicht nodig hebben. Atleten die massa proberen te bouwen, hebben 0,68 tot 0,81 gram per pond lichaamsgewicht nodig. Goede eiwitbronnen zijn vetarme of vetvrije zuivelproducten, magere eiwitten zoals kip of vis, vegetarische eiwitten zoals quinoa of bonen en noten of notenpasta.
Koolhydraten en vet
Je lichaam kan niet alleen van eiwitten leven, dus vul je voeding met complexe koolhydraten en gezonde vetten. Eat Right beveelt ongeveer 2,3 tot 3,6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht aan; kies volkoren bronnen en groenten. Je lichaam heeft ook gezonde bronnen van vet nodig, zoals vis, noten, notenolie en zaden. Probeer ongeveer 20 tot 35 procent van je calorieën uit deze vetten te eten.
