Hoewel er niets mis is met een slanke, slanke lichaamsbouw, kan het voelen van mager en ondergewicht van invloed zijn op je zelfbeeld. Als je je frame wilt vullen met een beetje spieren, een verstandige trainingsroutine en een dieet dat voldoende eiwitten bevat om je spieropbouw te ondersteunen, kan het je helpen om je doel te bereiken en je algehele gezondheid te verbeteren. Een effectief trainingsschema vereist ook geen uren in de sportschool. Als u niet gewend bent aan trainen, start u langzaam om letsel te voorkomen.
Gemiddelde intensiteit
Om uw spieromvang te vergroten met behulp van vrije gewichten of gewichtmachines, kiest u gewichten tussen 80 en 85 procent van het bedrag dat u slechts één keer kunt optillen. Met deze gewichten voert u drie tot zes sets uit, met acht tot twaalf herhalingen per set, van elke oefening in uw routine. Je hebt ook 30 tot 60 seconden rust nodig tussen elke set. Na je workout, 48 tot 72 uur voor je volgende training toestaan om elke spiergroep een kans te geven om te herstellen.
Hoge intensiteit
Door elke oefening op het punt van spiermislukking uit te voeren, kunt u ook snel spiermassa opbouwen. Dit betekent dat je de set alleen afmaakt als je fysiek niet in staat bent om nog een herhaling uit te voeren. Zes sets per spiergroep is het ideaal om naartoe te werken. Voor deze methode zijn samengestelde oefeningen, die meerdere spieren werken, effectiever dan isolatieoefeningen. Opties zijn barbell squats, bankdrukken, pushups en lunges. Voor voldoende rust, voer een totale lichaamstraining uit niet meer dan vier dagen per week.
Overweeg uw opties
Door oefeningen te kiezen voor elke grote spiergroep, kun je een gebalanceerde lichaamsbouw ontwikkelen. Het variëren van de oefeningen in uw routine vermindert ook het letselrisico. Baseer elke totale lichaamstraining op acht tot twaalf oefeningen, inclusief die voor uw armen, schouders, borst, rug, buik en boven- en onderbenen. Probeer voor afwisseling lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, planken en supermensen, evenals oefeningen met apparatuur zoals losse gewichten, gewichtmachines en weerstandsbanden.
Stamina opbouwen
Cardiovasculaire oefening is essentieel om je hart en longen in vorm te houden, maar te veel kan je spiergroei verminderen. Drie cardiotraining van 30 minuten per week is alles wat je nodig hebt. Je kunt je cardio opslaan voor de dagen waarop je rust na een krachttraining of je krachttrainingstraining starten met een cardio-warming van vijf tot tien minuten, en dan de rest van je cardio uitvoeren na krachttraining. Cardiovasculaire oefeningen die uitbarstingen van kracht vereisen, zoals sprinten, roeien of springen, helpen je spieren op te bouwen terwijl je aan je hart werkt. Het gebruik van kettlebells - mengkracht en cardio - bereikt spierwinst zonder compromis
