Wat je eet voor een race kan het verschil maken tussen sterk afwerken, slecht eindigen of helemaal niet eindigen. Koolhydraten zijn ideaal om te eten voor een race, omdat ze zorgen voor snelle energie voor het lichaam en brandstofspierende spieren. In het uur of twee voorafgaand aan een race moet je je houden aan hogere glycemische koolhydraten, die voedingsmiddelen die sneller energie afgeven in de bloedbaan en gemakkelijker verteerbaar zijn. Oefen tijdens je trainingsperiode goede voeding om elke verrassingsdag voor de race te voorkomen.
Vers fruit
De meeste vruchten zijn een bron van eenvoudige koolhydraten die snel energie afgeven in de bloedbaan voor onmiddellijk gebruik voorafgaand aan een race. Ze bevatten ook weinig tot geen vet, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn voor een hardloopwedstrijd. Probeer een banaan te eten, die tot 31 gram koolhydraten kan bevatten, afhankelijk van de grootte of waterrijke perziken, pruimen of citrusvruchten zoals sinaasappels. Bessen zoals aardbeien en bosbessen kunnen ook gemakkelijk zijn voor de buik, maar bevatten minder koolhydraten dan stijfaardiger, zoeter fruit.
Volkoren
Volle granen zijn complexe koolhydraten die langzaam energie afgeven in de bloedbaan. Deze koolhydraten hebben een lage glycemische index doordat ze helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren in plaats van snelle fluctuaties te veroorzaken die leiden tot vermoeidheid en hongerknippen. Koolhydraten uit volle granen kunnen het beste drie tot vier uur vóór je race worden gegeten om voldoende tijd te hebben voor de spijsvertering. Probeer vroeg in de dag hele granen zoals een kom havermout, volkoren toast, crackers of bruine rijst te eten als u een avondrace of de avond ervoor een ochtendrace voor een met brandstof gevuld diner hebt. De vezel in complexe koolhydraten helpt ook bij een goede spijsvertering om voedselverspilling door het spijsverteringskanaal te duwen voor eliminatie voorafgaand aan uw evenement. Drink veel water met vezelrijk voedsel om maagklachten te voorkomen.
Yoghurt met laag vetgehalte
Vetarme zuivelproducten zijn een rijke bron van koolhydraten in tegenstelling tot volvette zuivelproducten, die meer vet en minder koolhydraten bevatten. Hogere, magere, magere yoghurtproducten geven energie sneller af in het bloed, waardoor ze ideaal voedsel zijn voorafgaand aan een race. Een portie bosbessensoghurt van 6 ons heeft ongeveer 26 gram koolhydraten. Vermijd yoghurts met een hoog aantal koolhydraten vanwege toegevoegde suikers in het voordeel van gewone, natuurlijke magere yoghurt. Je kunt gehakt fruit ook toevoegen aan yoghurt om natuurlijke zoetheid toe te voegen en het energieniveau te verhogen.
Vloeibare koolhydraten
Als u een gevoelige maag heeft of zich te zenuwachtig voelt om veel te eten vóór een race, overweeg dan om uw koolhydraten in de vorm van sap of een smoothie te drinken. Sinaasappelsap of smoothies van banaan-aardbei gemengd met magere melk, yoghurt of water worden snel opgenomen in de bloedbaan, waar koolhydraten worden afgebroken tot glucose voor snelle energie en minder indigestie. Vermijd in de winkel gekochte energiedranken met toegevoegde suikers en een lange lijst ingrediënten die conserveermiddelen en kleurstoffen bevatten, omdat deze ongezond zijn en bij sommige mensen maagaandoeningen kunnen veroorzaken.
