Je hebt ja tegen de jurk gezegd! En nu wilt u er alles aan doen om u zelfverzekerd te voelen en er op uw best uit te zien wanneer u door het gangpad loopt.
Je trouwdag is een van de grootste en meest fantastische vieringen die je zult hebben, en je zou je een miljoen dollar moeten voelen. Of u nu wilt afvallen, wilt opvallen of precies dezelfde lengte wilt houden, fitness kan een belangrijke rol spelen bij uw voorbereidingen voor de grote dag.
Hier zijn drie manieren om uit te werken, zodat je je klaarmaakt voor je bruiloft.
1. Stress Relief: Het vinden van tijd voor een training kan je afleiden van de stress van de huwelijksplanning en wat opgebouwde angst en stress loslaten.
2. Gezondheid en welzijn: Verbetering van de gezondheid van uw hart en longen zal verse zuurstof leveren voor uw hele lichaam en u fris, gemotiveerd en positief laten voelen.
3. Verantwoording: Dit is jouw lichaam. Zorg ervoor. Niemand anders zal je vertellen om te oefenen. Je moet het zelf doen. Druk de onderstaande kalender af, plaats deze ergens zichtbaar en markeer de dagen terwijl u ze afwerkt.
Volg deze kalender voor je bruidsweekkamp van 4 weken. Begin met een warming-up en eindig met een cooldown
Vóór elke sessie moet je je lichaam in beweging zetten en je hart pompen met behulp van dit eenvoudige opwarmcircuit.
Hier leest u hoe u de grond naar boven loopt Eenvoudig opwarmcircuit
Totale tijd: 5 minuten
30 seconden van elk:
- Air squats
- Grond tot bovenrek (zie boven)
- Squat springt
- Hoge knieën
- Plank-aansluitingen
Doe twee rondes.
Zodra je bent opgewarmd, volg je gewoon de workoutcircuits voor die dag. Neem de tijd en haast je training niet.
Gebruik na elke sessie het cooldown-circuit om uw lichaam terug te brengen naar zijn natuurlijke rusttoestand.
De eerste vier strekt zich uit in je cooldown-serie. Snel afkoelsysteem
Totale tijd: 11 minuten
30 seconden van elk
- Side stretch (beide zijden)
- Rechte armstrek (beide zijden)
- Quad stretch (beide zijden)
- Hamstring stretch (beide zijden)
- Neerwaarts gerichte hond
- Naar boven gerichte hond
- De houding van het kind
Doe twee rondes.
Zowel de opwarming als afkoeling zijn niet onderhandelbaar.
Uw wekelijkse circuit en HIIT-trainingen
Aangezien de meeste bruidsjurken ofwel mouwloos of rugloos zijn, focus ik veel aandacht op het bovenlichaam. Je zult deze trainingen vinden in het krachtcircuit. Je zult dat volgen met enkele cardio-circuits om calorieën te fakkelen en helemaal te laten klinken.
En dan twee dagen per week, doe je een van deze HIIT-trainingen (met intensieve intervaltraining). HIIT is een beproefde methode voor cardiorespiratoire training die uitbarstingen van totale oefening omvat gevolgd door een korte rustperiode. Geef het je alles voor maar 20 tot 30 minuten, en je zult de voordelen van EPOC (overtollig post-trainings zuurstofverbruik), wat ook bekend staat als het afterburn-effect, oogsten.
Een eenvoudig circuit met 4 bewegingen. Maandag van week 1 en 2: Circuit 1
15 herhalingen van elk:
- Biceps krullen
- Triceps terugslag
- Front raise
- Achteruit vliegen
Doe vier rondes.
Na elke circuittraining, doe je 10 minuten aan cardio-burn:
Verbrand calorieën terwijl je je bovenlichaam blijft klaren. 60 seconden van elk:
- Jumping jacks
- Squat springt
- Dumbbell zijrotatie met stoot
- Plank-aansluitingen
- Russische wendingen
Slechts 20 minuten en je bent klaar! Dinsdag van week 1 en 2: 20 minuten HIIT-training 1
60 seconden van elk:
- Dumbbell zijrotatie met stoot
- In-en uit squatten hop
- Plank-aansluitingen
- Onzichtbaar touw
- Rust uit
Doe vier rondes.
Focus op je borst, schouders en biceps. Woensdag van week 1 en 2: Circuit 2
15 herhalingen van elk:
- Voorkant en zijkant verhogen
- Push-up
- Biceps krullen
- Plank tikt
Doe vier rondes. En vergeet je cardio burn-finisher niet!
Vergemakkelijk je vermoeide, pijnlijke spieren met deze yogaserie. Elke donderdag: Yoga / Stretch
Houd deze vijf poses gedurende 60 seconden elk zoveel keer als nodig (richt op zes ronden).
- Neerwaarts gerichte hond met kuitpedaal
- Naar boven gerichte hond met hippe rots
- Rechte pijpensteun met lage rugleuning
- Hoofd en nek ophangen
- De houding van het kind
Je hebt dit! Vrijdag van week 1 en 2: 20 minuten HIIT-training 2
60 seconden van elk:
- Side-to-side hop
- Ezel trapt
- Dumbbell zijrotatie met stoot
- Russische wendingen
- Rust uit
Doe vier rondes.
Elke zaterdag: LISS
Het is belangrijk om een steady-state cardiodag (LISS) een keer per week in uw training op te nemen. Op deze dag mag je een training of les van 45 minuten kiezen.
Elke zondag: rust
Rust en herstel (godzijdank!) Gebeurt meestal op zondag, maar je kunt elke dag van de week kiezen die bij je schema past. Neem een vrije dag en stap uit de sportschool! Als je je lichaam overwerkt, zal het je tegenhouden. Sta jezelf toe om te herstellen en de voordelen de volgende dag te plukken.
Richt op je triceps en schouders. Maandag van week 3 en 4: Circuit 3
15 herhalingen van elk:
- Front raise
- Achteruit vliegen
- Overhead press
- Overhead triceps extensie
Doe vier rondes. En vergeet je cardio burn-finisher niet!
Voel de (na) branden! Dinsdag van week 3 en 4: 30 minuten HIIT-training 1
60 seconden van elk:
- Snelschaatsers
- Sumo squat pulse
- Burpee-plank
- Onzichtbaar springtouw
- Rust uit
Voer zes ronden uit.
Je vierde en laatste circuit! Woensdag van week 3 en 4: Circuit 4
15 herhalingen van elk:
- Zij verhogen
- Plank tikt
- Overhead press
- Biceps krullen
Doe vier rondes. En vergeet je cardio burn-finisher niet!
Elke donderdag: Yoga / Stretch
Houd deze vijf poses gedurende 60 seconden elk zoveel keer als nodig (richt op zes ronden).
- Neerwaarts gerichte hond met kuitpedaal
- Naar boven gerichte hond met hippe rots
- Rechte pijpensteun met lage rugleuning
- Hoofd en nek ophangen
- De houding van het kind
Je laatste HIIT-training! Vrijdag van week 3 en 4: 30 minuten HIIT-training 2
60 seconden van elk:
- Onzichtbaar springtouw
- Dumbbell zijrotatie met stoot
- Side-to-side hop
- Plank-aansluitingen
- Rust uit
Voer zes ronden uit.
Elke zaterdag: LISS
Kies voor je 45 minuten LISS je favoriete steady state cardio met lage intensiteit, zoals wandelen, joggen, hardlopen op gespreksniveau, wandelen, hondenuitlaten, tennis of de elliptische trainer.
Elke zondag: rust
Godzijdank voor rustdagen, toch? Geniet van je vrije dag en geef je spieren de kans om te rusten en te herstellen.
Je kunt geen slecht dieet volgen. Fotocredit: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Vergeet geen goed dieet en goede voeding
Als u naast het opzwellen ook wilt afvallen, moet u eerst uw dieet en voeding op orde krijgen.
Hier is een korte lijst met dingen die ik aanbeveel om uit je dieet te halen om gezonder en gelukkiger te zijn. Het zal ook helpen met gewichtsverlies en algeheel welzijn. Ik gebruik de acrostic "Cut the CRAP" om mijn klanten eraan te herinneren wat ze moeten vermijden:
- Koolzuurhoudende dranken
- Geraffineerde suiker
- Kunstmatige voedingsmiddelen
- Verwerkt voedsel
Ik raad ook aan zuivel, deeg en vruchtensap te vermijden.
Hoewel het gemakkelijk is om verstrikt te raken in wat je niet kunt eten, is het belangrijk om je te concentreren op al het gezonde, voedzame voedsel dat je kunt eten. Hier is een korte lijst met vers voedsel dat je lichaam met langdurige energie van brandstof voorziet.
- Superfoods zoals spinazie, broccoli, walnoten, linzen, ananas en grapefruit
- Eieren en mager vlees zoals kip en vis
- Bladgroenten en verse groenten
En hier is mijn go-to snacklijst. Bereid deze aan het begin van elke week voor om jezelf voor succes te stellen.
- Noten: ze zitten boordevol energie en een handjevol amandelen (14) heeft 100 calorieën. Perfect als snelle tactiek om honger te vermijden.
- Fruit: overdrijf niet met fruit; sommige soorten bevatten veel suiker. Maar ik moedig een gesneden appel aan met een snufje kaneel, bevroren banaanplakjes of rauwe bosbessen en frambozen.
Wat denk je?
Ga je binnenkort trouwen? Ben je van plan uit te werken in de aanloop naar je grote dag? Wat zijn je doelen? Probeer je af te vallen? Toon je? Of kijk en voel je je best? Wat is jouw plan? Denk je dat je een van deze trainingen zult proberen? Deel uw mening in de comments hieronder!
