Mannen en vrouwen hebben verschillende lichaamsbouw en hoewel de basisanatomie hetzelfde is, maken de verschillen wel verschil in wat in het algemeen bij sommige oefeningen het best wordt beschouwd. Mannen zijn meestal sterker dan vrouwen in hun bovenlichaam en minder vatbaar voor schouderblessures. Hierdoor kunnen ze zwaardere gewichten heffen wanneer ze deltoïde oefeningen uitvoeren, wat nodig is voor het vergroten van de spieromvang om brede schouders te ontwikkelen die exclusief aantrekkelijk zijn voor mannen.
Front Deltoids
De voorste deltoids, of anterior deltoids, buigen de schouder naar voren. Enkele van de beste schouderoefeningen voor de frontdeltoïden zijn frontheffen, militaire persen, Arnold-persen en schouderdrukken met halters, halters en machines. De fronthef is een goed voorbeeld van een schouderflexie. Je houdt eenvoudig je armen recht tegen de voorkant van je lichaam met een halter in elke hand en tilt dan je armen naar voren en omhoog tot schouderhoogte. Veel effectieve schouderoefeningen zoals de voorkant verhogen de anterior deltoidespier, maar je wilt het niet exclusief uitoefenen of je schouders zien er vreemd uit.
Side Deltoids
Het zijgedeelte van de deltoids is ook bekend als de laterale of mediale deltoids. Het trainen van de zij-deltoids helpt mannen om een brede, gebalanceerde blik te krijgen, samen met deltoïde-oefeningen aan de voor- en achterzijde. De beste oefeningen voor de laterale deltoids zijn zijwaartse verhogingen en rechtopstaande rijen. Je kunt beide oefeningen met dumbbells of machines doen als je heel zwaar wilt tillen. Barbells, Smith-machines, dumbbells en kabels kunnen allemaal worden gebruikt voor het uitvoeren van staande rijen. De laterale deltoids heffen de schouders naar de zijkanten, wat laterale verhogingen doen. Om zijdelingse stijgingen van halters uit te voeren, houdt u uw armen tegen uw zijden en tilt u ze vervolgens op tot schouderhoogte, waarbij u de armen naast uw armen houdt.
Deltoids achteraan
De achterste deltoids, ook bekend als de achterste deltoids, strekken de schouder naar achteren uit. Een deltoïde trainingsprogramma is onvolledig zonder oefeningen voor de achterste delts. De beste deltaideoefeningen achterin zijn de achterste verhoging, achteruitvlieg, halterrijen en rijen achteraan op de barbel. U kunt ook een achterste deltoïde machine gebruiken om deze spieren te richten. Om een staande tegenvlieg met halters uit te voeren, sta je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je je bovenste bovenlichaam met een platte rug naar voren zodat je dijen en buik een rechte hoek maken. Plaats je armen recht op de vloer met de handpalmen naar elkaar gericht en til vervolgens je armen uit elkaar en omhoog tot je zijkanten totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
Combinatie
Deltoïde oefeningen hoeven niet uitsluitend op één deel van de spiergroep gericht te zijn. Armcirkels, duwpersen en diagonale liften maken gebruik van meer dan één gebied van de schouder. Deze oefeningen isoleren niet één gedeelte van de deltoid, maar gebruiken de spieren als een eenheid met andere spieren. Om diagonale liften uit te voeren, houdt u een halter in uw rechterhand en raakt u de bovenkant van het gewicht aan uw linkerheup nabij uw duim aan. De rechterarm kruist uw borst en buik met de elleboog iets gebogen. Til vervolgens uw arm diagonaal naar links op tot deze zich boven de hoofdhoogte bevindt. Deze actie is als het tekenen van het zwaard van een schede naar de heup. Herhaal met de andere arm.
