Een flexibele rug maakt cheerleaderende elementen, zoals tuimelen, doven en springen, gemakkelijker uit te voeren. Strakke rugspieren kunnen uw bewegingsbereik beperken, pijn veroorzaken en het risico op letsel vergroten. Het strekken van je rug vóór en na de cheer practice verbetert de flexibiliteit en je vermogen om bepaalde cheerleading-bewegingen uit te voeren. Raadpleeg uw arts als u ernstige rugpijn ervaart of een mogelijke rugblessure heeft.
Stap 1
Voer een warming-up van vijf minuten uit voordat u gaat stretchen. Loop in maart, jog of stap naast elkaar om je hartslag te verhogen. Door uw spieren op te warmen voorafgaand aan het uitrekken, worden uw spieren losser en neemt het risico op verwonding af.
Stap 2
Strek je onderrug en heupen, spieren die gebruikt worden om sprongen te maken en tuimelende pasjes, door het stretchen van de liggende knie uit te voeren. Liggen op de grond of een mat met je knieën gebogen en je armen naar de zijkant in een "T." Laat je knieën naar een kant vallen, laat je heupen en weer draaien. Houd het stuk 10 tot 30 seconden vast en breng dan je knieën naar de andere kant.
Stap 3
Verbeter de flexibiliteit van uw wervelkolom door een rotatiedraaiknop te maken. Ga rechtop zitten met je rechterbeen en je linkerbeen gebogen. Steek je linkerbeen over je rechterbeen en draai je torso naar links. Plaats je rechterarm voor je linkerknie en druk tegen je knie met je onderarm voor een diepere rek. Draai je schouders en ruggengraat terwijl je uitrekt. Houd de pose 10 tot 30 seconden vast en laat los. Voer aan de andere kant uit.
Stap 4
Voer de cobra uit, een rugversterkende yogapose, om je ruggengraat en schouders te strekken. Ga met de gezicht naar beneden op de grond of een mat met je handen naast je schouders. Houd je ellebogen aan je zijde en je benen recht. Adem in terwijl je door je armen duwt, waarbij je je hoofd en borst zo hoog mogelijk van de grond tilt zonder je rug te belasten. Span je bilspieren aan om je onderrug te beschermen en adem door het stuk. Houd de houding 10 tot 30 seconden vast en laat je torso langzaam naar de grond zakken. Herhaal meerdere keren.
Stap 5
Versterk en rek je rug, kont, hamstrings en buikspieren uit met een brugoefening. Deze spieren helpen je rug stabiel te houden wanneer je danst of springt. Ga met je gezicht naar voren op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je voeten plat op de vloer en je handpalmen naar beneden naast je heupen. Span je buikspieren aan en til je kont van de vloer, druk je heupen naar het plafond. Houd vijf seconden vast en herhaal. Voer 10 herhalingen uit.
waarschuwingen
- Rugstrekkingen mogen geen pijn of knellen veroorzaken. Rek tot het punt van milde spanning en vermijd overstrekking, wat tot verwonding kan leiden. Vermijd ballistisch of springerig uitrekken, wat kan leiden tot letsel of belasting van uw rug. Houd elk stuk slechts 30 seconden of minder vast.
