Hoewel regelmatige krachttraining je zal helpen om zowel kracht als spiermassa te ontwikkelen, kun je je work-out mogelijk beperken door fysiologie en dieet. Een manier om uw trainingcapaciteit te verhogen, is door creatinesuppletie. Als uw arts zegt dat het veilig is om creatine te gebruiken voor het opbouwen van spieren, moet u uw creatinesupplement altijd na uw workouts innemen in plaats van ervoor.
Fluid Depletion
Het gebruik van creatine vóór uw training kan een negatief effect hebben op uw atletische prestaties omdat het ervoor zorgt dat uw spieren water uit de rest van uw lichaam opzuigen en vasthouden. Dit zorgt ervoor dat je spieren er groter uitzien, zelfs als ze geen nieuw spierweefsel hebben opgedaan. Het nadeel van deze vochtdepletie is echter dat je last krijgt van spierkrampen en andere bijwerkingen die je lichaamsbeweging remmen.
Extra bijwerkingen
Het American College of Sports Medicine heeft in 2000 een position paper uitgebracht over creatine, waarin staat dat veel van de bijwerkingen die zijn gemeld bij creatinegebruik voorafgaand aan de training, anekdotisch zijn. Deze omvatten effecten zoals misselijkheid, braken, diarree en hitte-uitputting. Hoewel de ACSM wel adviseert om alleen te maken na het sporten vanwege de kans op problemen met de training, is de link naar specifieke bijwerkingen met suppletie vóór de training zwak.
Creatine-effecten
Vanwege de manier waarop creatine uw training verbetert, hoeft u het niet meteen in te nemen voordat u traint om de voordelen te ontvangen. Na het consumeren van een creatinesupplement, zet je lichaam de creatine om in fosfocreatine en slaat het op in je spieren. Het voordeel hiervan is dat wanneer je een oefening met hoge intensiteit uitvoert, je spieren deze creatine vrijgeven en deze gebruiken om de ATP voor de energiebron van de workout te creëren. Hogere snelheden van ATP-synthese tijdens inspanning lijken uw spieropbouwende capaciteit met creatine te vergroten in plaats van specifieke timing van het supplement vóór de training.
Na-workout schema
Sportvoedingsdeskundige Jeremy Likness stelt dat een effectief creatinesupplement-programma kan inhouden dat je 75% van je dagelijkse dosis creatine neemt direct na het sporten en de rest voordat je 's nachts gaat slapen. Hij beweert dat dit programma de hoeveelheid creatine die je lichaam in je spieren opslaat, zal maximaliseren. Bovendien meldt de ACSM dat het consumeren van de creatine samen met eenvoudige koolhydraten de hoeveelheid creatine die wordt omgezet in fosfocreatine verhoogt.
