Als u last heeft van pijn in het midden van de rug, moet u een arts raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint, omdat uw pijn een aanwijzing kan zijn voor ernstige ontreddering en het uitoefenen ervan uw toestand kan verergeren. Met toestemming van uw arts zal oefening de spiergroepen versterken die uw middenrug ondersteunen om pijn te verlichten en toekomstige verwondingen te voorkomen. Oefening minstens 20 minuten per dag, drie of meer keer per week. Zorg ervoor dat u minstens vijf minuten uitrekt vóór en na de training. Lopen, "marcheren" op zijn plaats of met behulp van een hometrainer of elliptische trainer zijn goede warming-ups. Vijf minuten wandelen na het trainen helpt afvalproducten uit de spieren weg te spoelen.
.
Traditionele oefeningen
Zwemmen versterkt spiergroepen die de middenrug ondersteunen. Je kunt in de verleiding komen om je te concentreren op oefeningen die specifiek gericht zijn op de middenrug, maar het is belangrijk om alle spiergroepen die dit ondersteunen te oefenen. Deze omvatten de buik-, rug- en bilspieren. Traditionele oefeningen die op meerdere spiergroepen zijn gericht, zijn een uitstekende manier om alle belangrijke spiergroepen tegelijk aan te pakken, waardoor de middenrug wordt versterkt en de flexibiliteit verbetert. Voorbeelden hiervan zijn zwemmen, wandelen en fietsen.
Mid-Back zitoefeningen
Je kunt zitoefeningen doen terwijl je geniet van de buitenlucht. Doe deze oefeningen terwijl u in een stoel of op een bank zit met uw voeten plat op de grond.
Til je linkerarm op tot je een stuk in je ribgebied voelt. Laat je arm zakken en herhaal met je rechterarm. Herhaal deze reeks 10 keer.
Trek langzaam naar je tenen en buig je rug over elkaar terwijl je dat doet. Keer dan terug naar uw oorspronkelijke positie terwijl u de rek handhaaft. Herhaal meerdere keren, maar stop onmiddellijk als je pijn voelt.
Mid-Back Floor Oefeningen
Yogamatten maken vloeroefeningen comfortabeler. Doe deze oefeningen op een tapijtvloer, tapijt of yogamat.
Terwijl u op uw buik ligt met uw armen recht langs uw lichaam, draait u uw handen zodat de handpalmen naar boven wijzen. Breng je hoofd, nek en rug langzaam op zodat ze van de grond komen. Houd vast, laat los en herhaal meerdere keren.
Terwijl je op je buik ligt, gebruik je je handen om de bovenste helft van je lichaam van de vloer te duwen, maar houd je heupen plat op de grond. Hef pas op tot je een comfortabel stuk voelt en houd dan acht tot tien seconden vast. Herhaal ongeveer 10 keer.
Start op handen en voeten, sla je handen voor je samen en buig je ellebogen zodat ze de grond raken. Draai je ellebogen totdat elke arm een hoek van 90 graden vormt. Laat langzaam je hoofd zakken en richt tegelijkertijd je rug naar boven. Houd deze positie enkele seconden vast en laat vervolgens je rug zakken, terwijl je je hoofd in dezelfde positie houdt. Herhaal 10 keer.
Staande oefeningen
Je kunt bijna overal oefeningen doen. Plaats een bezemsteel of een andere lange stok achter je rug en net onder je nek. Houd één uiteinde vast in elke hand en slinger langzaam naar rechts en vervolgens naar links. Herhaal meerdere keren.
Ga voor een muur staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je hielen ongeveer 18 centimeter van de muur af. Span je buikspieren aan en schuif langzaam langs de muur tot je je knieën gebogen buigt onder een hoek van 90 graden. Houd vijf seconden vast en schuif dan terug de muur op. Herhaal vijf keer. Als je een volle 90 graden niet kunt bereiken, buig dan zo laag als je kunt. Je vermogen om te strekken neemt met de tijd toe als je doorgaat met deze oefening.
Een oefenband gebruiken
Oefeningsbanden moeten een beheersbaar niveau van weerstand bieden. Voer deze oefeningen uit met een stretch-band die handgrepen heeft. De band moet een comfortabele mate van weerstand bieden als je hem uitrekt, maar je zou niet moeten belasten.
Met de band over je rug in het gebied van het schouderblad en je handen in de grepen strek je je rechterarm recht uit. Strek je linkerarm over je borst en naar je rechterhand. Herhaal vijf tot tien keer, keer dan de handen om en herhaal vijf tot tien keer meer.
Met de band over je rug in het gebied van het schouderblad en je handen in de grepen, strek je beide armen recht voor je uit. Buig langzaam en langzaam je linkerarm wat verder naar voren en herhaal vijf tot tien keer. Doe hetzelfde met je rechterarm. (Zie referentie 4)
Een oefenbal gebruiken
Oefenballen versterken de kernspieren door balans. Een oefenbal is doelbewust overmatig opgeblazen om weerstand te creëren. Deze oefeningen gebruiken de bal om de rug- en buikspieren te versterken door ze te gebruiken voor balans. Om de juiste balmaat te vinden, moet je op de bal zitten en ervoor zorgen dat je voeten plat op de grond kunnen rusten. Je dij moet parallel aan de grond zijn.
Liggen met je buik boven de bal en je handen plat op de grond, span je buikspieren aan terwijl je je rug recht houdt.
Ga liggen met je buik boven de bal en je handen plat op de grond. Houd je buikspieren stevig en loop naar voren totdat je bal onder je benen zit. Loop nu achteruit totdat je terugkeert naar je oorspronkelijke positie. Herhaal meerdere keren.
Ga liggen met je buik boven de bal en je handen plat op de grond. Span je buikspieren aan en loop vooruit op je handen totdat de bal onder je benen zit. Til een arm langzaam op en laat hem vervolgens zakken. Herhaal met de andere arm. Keer terug naar je oorspronkelijke positie en herhaal verschillende keren.
