Wanneer iemand knock-down is, kunnen ze last hebben van interne rotatie van de heupen. Je heupen roteren intern als je dijbeen naar binnen draait en je knieën naar elkaar toe draaien. De spieren die betrokken zijn bij interne rotatie zijn de tensor fasciae latae, piriformis en gluteus minimus en medius. Het is misschien mogelijk om kleine interne rotaties te corrigeren door middel van oefeningen die helpen om je heupen te versterken. Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Ook opwarmen voordat je begint.
Klassieke zijwaarts liggende beenlift
De zijdelings liggende heupabductieoefening helpt je te stabiliseren en je heupen meer beweeglijk te maken. Om te beginnen, lig aan je rechterkant met je benen gestapeld en voeten gebogen. Plaats je rechterarm onder je hoofd voor ondersteuning. Til je linkerbeen langzaam recht omhoog. Probeer je tenen gebogen te houden en je dijbeen neutraal te houden tijdens het tillen. Werk ook om op te heffen vanaf je heup, je lage rug stabiel te houden. Voltooi 10 tot 12 herhalingen en herhaal aan de andere kant.
Aan de zijkant liggende Clamshell beenlift
Clamshell is een oefening die ook helpt om je heupen te versterken en je gluteus medius raakt. Om te beginnen, lig op je rechterkant met je knieën gebogen en gestapeld. Plaats je rechterarm onder je hoofd voor ondersteuning, en je linkerhand op je heup. Til je linkerknie langzaam op en open je been als een clamshell. Voltooi 10 tot 12 herhalingen en herhaal aan de andere kant. Als je heupen eenmaal sterker zijn geworden, kun je een lusverbod op je dijen toevoegen, net boven je knieën.
