Trainen met een geschikte intensiteit is noodzakelijk om de maximale voordelen van lichaamsbeweging te bereiken en u te helpen gewicht te verliezen. Een manier om te bepalen of u op een geschikte intensiteit traint, is door uw doelhartslag te bepalen. Uw doelhartslag is afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, rusthartslag en trainingsintensiteit.
Target hartslag
Uw doelhartslag is de hartslag waarmee u de maximale voordelen van aërobe oefening bereikt. Volgens de Cleveland Clinic moet uw doelhartslag 60 tot 85 procent van uw voorspelde maximale hartslag bedragen.
Hoe u uw pols kunt nemen
Voordat u uw doelhartslag berekent, moet u eerst uw hartslag in rust bepalen door uw hartslag te nemen. Je hartslag is het aantal keren dat je hart klopt in één minuut. Neem de ochtend voordat u uit bed komt uw polsslag op om de meest nauwkeurige meting te krijgen. De beste plaatsen om je hartslag te vinden, zijn de halsslagader en de radiale slagader. De halsslagader bevindt zich aan de zijde van uw nek, proximaal van de luchtpijp. De radiale slagader bevindt zich op het palmaire oppervlak van je pols net onder de basis van de duim. Licht de slagader palperen met behulp van de punt van uw wijs- en middelvinger. Gebruik een horloge of klok en tel het aantal beats dat je voelt in 15 seconden. Vermenigvuldig dit aantal met vier om uw hartslag in één minuut te krijgen.
Hoe uw doelhartslag te berekenen
Volgens Purdue University, kunt u uw doelhartslag berekenen met behulp van de Karvonen-formule of de hartslagreserveformule, die:
(maximale hartslag - rusthartslag) x trainingsintensiteit + rusthartslag.
Uw maximale hartslag is de hoogste hartslag die uw hart tijdens het trainen zou moeten verslaan. Het kan worden berekend door uw leeftijd af te trekken van 220. De trainingsintensiteit is het percentage van de maximale hartslag waarmee u werkt en moet tussen 60 en 85 procent zijn. Dus, voor een 40-jarige persoon met een hartslag in rust van 80 slagen per minuut, trainen met een intensiteit van 70 procent, zou de doelhartslag zijn: (220 - 40-80) x 0,70 + 80 = 150.
overwegingen
Verschillende dingen kunnen uw hartslag veranderen, waarmee u rekening moet houden. Purdue University stelt dat uitdroging, stress, grote hoogte en hoge omgevingstemperaturen je hartslag tijdens het sporten zullen verhogen. De Cleveland Clinic merkt ook op dat bepaalde medicijnen en gezondheidsproblemen, zoals hypertensie en hart- en vaatziekten, je hartslag kunnen veranderen. Praat met uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint als u een chronische gezondheidstoestand heeft, zodat hij uw juiste doelhartslag kan bepalen.
Expert Insight
De Cleveland Clinic beveelt aan dat u niet traint met een intensiteit van meer dan 85 procent van uw voorspelde maximale hartslag. Trainen met een hogere doelhartslag dan dit kan uw risico op verwonding en cardiovasculaire gebeurtenissen verhogen. Als u net een oefeningsroutine begint, moet u mogelijk langzaam uw weg omhoog werken naar uw doelhartslagbereik, merkt de Cleveland Clinic op. Als u merkt dat u tijdens het trainen niet kunt praten of uw intensiteit niet kunt behouden, traint u misschien te hard en moet u uw trainingsintensiteit verminderen.
