Dieetkeuzes behoren tot de belangrijkste beïnvloedbare determinanten van het risico op kanker en hart- en vaatziekten, meldt de American Cancer Society. Een gezond dieet bevat voedingsmiddelen om het lichaamsgewicht te helpen bereiken en behouden. Dit betekent het dagelijks eten van vijf porties fruit en groenten, het kiezen van volle granen over geraffineerde granen en het beperken van verwerkt vlees. Dit zijn belangrijke - maar niet alles inbegrepen - componenten van een gezond dieet.
Gezonde vetten
Stap 1
Voeg gezonde vetten aan uw dieet toe om de hersenfunctie te beschermen. De hersenen zijn voornamelijk samengesteld uit vetten; bijgevolg zijn vetten cruciaal voor neurologische gezondheid. De beschermende huls die neuronen omhult - ook bekend als myeline - is 30 procent eiwit en 70 procent vet. Oliezuur is een van de meest voorkomende enkelvoudig onverzadigde vetzuren in myeline. Het maakt 55 tot 85 procent van de vetzuren in olijfolie en is ook te vinden in avocado's en oliën van noten zoals amandelen, pecannoten, pinda's en macadamia's.
Stap 2
Voeg gezonde vetbronnen toe aan uw dieet om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. In een studie gepubliceerd in het aprilnummer van 2013 van "The New England Journal of Medicine", onderzochten onderzoekers het effect van het mediterrane dieet met extra gezonde vetten op het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen, zoals een beroerte of een hartaanval. Deelnemers met een hoog risico op hart- en vaatziekten werden toegewezen aan een van de drie dieetgroepen: het mediterrane dieet plus olijfolie, het mediterrane dieet plus noten of een controledieet met advies om vet in de voeding te verminderen. Degenen die het mediterrane dieet gebruikten, aangevuld met olijfolie of noten, verminderden hun risico op cardiovasculaire gebeurtenissen en cardiovasculaire sterfte aanzienlijk. In feite is deze studie vijf jaar eerder gestopt omdat het onethisch leek om door te gaan.
Stap 3
Eet regelmatig gezonde vetten om ontstekingen te verminderen. Mono- en meervoudig onverzadigde vetzuren gevonden in planten en vissen zijn ontstekingsremmend. Een artikel in de uitgave van Nutrition Reviews van Paul Ross, R. Wall, Gerald Fitzgerald en Catherine Stanton van mei 2010, stelt dat een verhoogde consumptie van vette vis of visoliesupplementen gunstige ontstekingsremmende effecten heeft, vooral bij mensen met hart- en vaatziekten ontstekingsdarmziekte, reumatoïde artritis of andere chronische ziekten met intense ontstekingsprocessen.
Hou het schoon
Stap 1
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen met kunstmatige kleuren, aroma's, additieven en suikers. Volgens het Centrum voor Wetenschap op de website van openbaar belang, is het het beste om geen conserveermiddelen te gebruiken, zoals natriumnitriet en kunstmatige zoetstoffen zoals sacharine, aspartaam en acesulfaam-K. Cafeïne, olestra en voedselkleurstoffen moeten ook worden vermeden.
Stap 2
Kies vers, heel voedsel in plaats van verpakte goederen voor snacks. Eet bijvoorbeeld een appel en twee eetlepels notenboter in plaats van een koffertje in zakken voor een snack in de middag. Geheel voedsel is van nature natrium- en suikerarm en toch voedzaam in vergelijking.
Stap 3
Bereid maaltijden thuis voor om toegevoegde suiker, natrium en oliën te vermijden die vaak in restaurantkeukens worden toegevoegd. In een onderzoekbrief gepubliceerd in het JAMA-nummer van juli 2013, constateerden onderzoekers dat ontbijt-, lunch- en dinermaaltijden uit 19 verschillende restaurantjes gemiddeld bijna een dag aan calorieën, vetten en natrium bevatten. Voedingsinformatie werd uit de restaurantwebsites gehaald om in deze analyse te worden opgenomen.
Verscheidenheid
Stap 1
Voeg een assortiment groenten en fruit toe aan uw dieet om ervoor te zorgen dat u een verscheidenheid aan vitamines en mineralen uit uw voedselkeuzes verkrijgt. Interessant is dat groenten met vergelijkbare kleuren de neiging hebben om vergelijkbare voedingsstoffen bij te dragen.
Stap 2
Eet oranje en gele groenten en fruit voor rijke bronnen van bèta-caroteen, kalium en vitamine C.
Stap 3
Kies groene groenten en fruit voor calcium, folaat en ijzer. Consumeer paarse of blauwgekleurde groenten en fruit voor quercetine, luteïne en resveratrol.
Healthful Eating Practice
Stap 1
Eet langzaam om de spijsvertering te verbeteren en eet mogelijk minder. Om paling uit een maaltijd te pellen, moeten je hersenen een reeks signalen ontvangen van spijsverteringshormonen en rekreceptoren in je maag. Een studie gepubliceerd in het Jamil-nummer van juli 2008 stelde vast dat de vertraagde incidentie van inname gepaard ging met een significante afname van de calorie-inname en een grotere tevredenheid bij het afmaken van de maaltijd.
Stap 2
Kauw voedsel volledig om een gezonde spijsvertering te bevorderen. Spijsvertering begint in de mond met speekselamylase om koolhydraten af te breken tot eenvoudiger suikers. Als een stap in het spijsverteringsproces wordt gemist of niet wordt voltooid, zal de rest van de keten worden beïnvloed. Onvolledige of inadequate vertering van voedsel in het maagdarmkanaal kan leiden tot indigestie, opgeblazen gevoel en overmatig gas.
Stap 3
Stop met eten als je verzadigd voelt om overeten en gewichtstoename te voorkomen. In een studie gepubliceerd in het oktobernummer van British British Journal, onderzochten onderzoekers of het eten tot "vol" en de snelheid van eten samenhing met overgewicht. Bevindingen toonden aan dat deelnemers die aten "totdat ze vol waren en snel aten" drie keer meer kans hadden om overgewicht te hebben dan deelnemers uit de groep "eten tot de volledige en niet snel gegeten".
Dingen die je nodig hebt
- avocado's
- Extra vergine olijfolie
- Boom noten
- peulvruchten
- zaden
- fruit
- Groenten
