De spieren die langs je onderarmen lopen, regelen de beweging aan de pols en worden gerekruteerd tijdens de meeste oefeningen voor krachttraining op het bovenlichaam. Bijvoorbeeld, tijdens het krullen van biceps, voorkomen ze dat je polsen naar achteren klappen en tijdens het bankdrukken houden ze je polsen stevig vast terwijl je de bar vastpakt. Meer geïsoleerde oefeningen zijn echter nodig als je geïnteresseerd bent in het bouwen van je bovenarmen. Pas spieropbouwende principes toe om je workouts te maximaliseren en zo snel mogelijk in je onderarmen te krijgen.
Meerdere sets
Om de spieren in je onderarmen grondig te overbelasten, doe je drie tot vier sets van elke oefening. Elke set moet 12 tot 20 herhalingen bevatten. Je spieren reageren op high-volume trainingen die bestaan uit meerdere reeksen hogere herhalingen door de grootte te vergroten. Kies een gewicht voor elke oefening die ervoor zorgt dat uw spieren vermoeid raken voordat ze naar de 20ste rep komen. Als u meer dan 20 herhalingen van een oefening kunt doen, is het tijd om het gewicht te verhogen. Anders zul je de spieren niet voldoende afbreken om de spiergroei te stimuleren.
Weinig rust tussen sets
Na een paar sets worden je onderarmen moe en opgezwollen als vloeistof naar het gebied stroomt en je kunt geneigd zijn om langere tijd tussen de sets door te rusten. U wilt de rustperiodes kort houden, omdat dit spieropbouw bevordert. Certified Strength en Conditioning Specialist Jim Smith beveelt aan om slechts 90 seconden te wachten voordat hij in de volgende set springt.
Oefeningen
Selecteer een polscurl, omgekeerde polscurl en hammer curl-oefening om op te nemen in uw onderarmtraining. Pols curling houdt in: je handpalm naar de binnenkant van je onderarm buigen tegen weerstand en kruloefeningen omvatten zittende barbell polscurl, staande kabel pols krul en dumbbell polscurl. Omgekeerde polscurl, of polsextensie, houdt in dat u de pols buigt zodat de achterkant van de hand naar de onderarm beweegt. Oefeningen voor verlenging omvatten staande reverse pols curl met een ez-curl bar, dumbbell reverse curl en de polsroller. Hammer curl wordt gedaan door een paar dumbbells vast te houden aan je zijden met je handpalmen naar de zijkanten van je dijen gericht. Buig je ellebogen om de gewichten naar je schouders te brengen.
Trainingsfrequentie
Neem uw onderarmcircuit op in uw schema drie dagen per week en op niet-opeenvolgende dagen. Als je dezelfde dag op de onderarmen werkt, doe je andere oefeningen voor het bovenlichaam, pas ze aan het einde van je training aan. Het circuit laat je onderarmspieren vermoeid achter en je wilt niet dat dit je prestaties beperkt tijdens andere bovenlichaamsoefeningen zoals bicepskrullen of liggende tricepsverlengingen. Vermijd het werken van uw onderarmen meerdere dagen achter elkaar, omdat het tijdens de hersteldagen is dat de onderarmspieren genezen en groeien.
