Met de extra weerstand van het water gaan zwemrondes van welk type dan ook sneller spiermassa opbouwen dan de cardio-workouts die je momenteel op het droge doet. Een routine van 30 tot 60 minuten zwemmen drie tot vijf dagen per week kan je helpen om gestemd te worden, maar om nog sneller spiermassa op te bouwen, gebruik je andere gerichte trucs.
Stap 1
Laat het water vijf minuten in het diepe lopen om op te warmen. Dit is een gemakkelijke manier om op te warmen zonder je zorgen te maken dat je je gezicht in het water houdt - waardoor je harder kunt werken en zwaarder ademt dan nodig is voor een warming-up. Niet alleen dat, het trappelen van water zal je spieren op een andere manier werken dan dat je ze zult werken tijdens het grootste deel van je training.
Stap 2
Zwem met een kickboard gedurende vijf tot tien minuten van elke training. Als u uw armen uit de balans haalt, kunt u uw beenspieren isoleren, wat kan leiden tot snellere winst.
Stap 3
Zwem met een trekboei gedurende vijf tot tien minuten van elke training. Net als het kickboard helpt de trekboei je armspieren te isoleren en de training te intensiveren.
Stap 4
Varieer uw routine elke week tot twee weken. Misschien houd je van de borststreek, maar als je dezelfde routine week in en week uit doet, worden je spieren aangepast aan de werklast en win je in de loop van de tijd steeds minder winst. Leer een nieuwe slag of twee, zoals de vlinder of zijwaartse beroerte, zodat je het kunt mixen en je spieren kunt laten raden.
Stap 5
Neem wat eiwitten na de training. Wei is een waardevolle vorm van eiwitten die zorgt voor een snelle opname van aminozuren voor je spieren. Als zodanig is het een goede optie voor een snackbar of smoothie na de training. Zorg er ook voor dat je de hele dag voldoende hoeveelheden eiwitten eet. Eiwit moet ongeveer 15 procent van uw totale calorie-inname uitmaken.
Dingen die je nodig hebt
- Kickboard
- Trek aan de boei
- Wei-eiwit
Tips
- Zwemmen helpt je spieren op te bouwen, maar het is nog steeds geen substituut voor daadwerkelijke krachttraining, wat je twee dagen per week zou moeten doen voor een goede gezondheid, beveelt het Amerikaanse ministerie van Gezondheid en Human Services aan. Met een set water-dumbbells kun je een krachttraining doen in het zwembad, inclusief biceps-krullen en de vlinder, bijvoorbeeld. Je kunt echter ook de gewichtsruimte gebruiken om andere oefeningen te doen om je benen, kern en rug te werken.
