Koolhydraten, zoals eiwitten en vetten, zijn de voedingsstoffen waaruit we energie halen. Suiker levert eenvoudige koolhydraten, terwijl zetmeel en vezels complexe koolhydraten bieden. De eerste worden vaak beschouwd als "slechte" koolhydraten, maar sommige, zoals die van fruit en zuivel, zijn gezond. Veel eenvoudige koolhydraten en sommige complexe koolhydraten, zoals die uit geraffineerde granen, veroorzaken echter snelle pieken en crashes in de bloedglucosewaarden. Dit zijn slechte koolhydraten. Hoewel koolhydraten een slechte reputatie hebben gekregen van mensen die voor koolhydraatarme diëten pleiten, is het de vermindering van calorieën, en niet van koolhydraten, die een dieet laten werken. Goede koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet en gerelateerde informatie staat op het voedingsetiket van voedingsmiddelen.
Stap 1
Krijg tussen 45 en 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten. Concentreer u erop zoveel mogelijk te halen uit de "goede" koolhydraten, inclusief die verkregen uit volle granen, fruit, groenten en magere zuivelproducten. Probeer daarnaast ten minste 14 gram vezels per dag per 1000 calorieën te krijgen in uw dagelijkse voeding.
Stap 2
Kijk naar de bovenkant van het voedingsetiket op uw voedsel om de portie te bepalen. Meet het voedsel dat u neemt met maatbekers of lepels, zodat u exact weet hoeveel porties u neemt voor de berekening van koolhydraten.
Stap 3
Lees de vet-, cholesterol- en natriuminformatie op het voedingswaarde-etiket om de informatie over het koolhydraatgehalte te vinden.
Stap 4
Let op de totale koolhydraten, die in grammen worden gegeven. Aan de rechterkant vertelt het label ook welk percentage van een aanbevolen aanbevolen inname van 2.000 calorieën dit aantal voldoet.
Stap 5
Vermenigvuldig het aantal gram koolhydraten per portie met het aantal porties dat u neemt. Bijvoorbeeld, als 1 kopje van het voedsel 30 gram levert, en u serveert uzelf 1 1/2 kopjes, dan eet u 45 g koolhydraten. Als een sneetje 14 g koolhydraten bevat, en je maakt een broodje met twee stukken, dan krijg je 28 g koolhydraten uit het brood alleen.
Stap 6
Kijk onder de totale koolhydraten om te zien hoeveel hiervan uit vezels komt en hoeveel suiker. Koolhydraten van de eerste zijn goede koolhydraten. Hoewel suiker soms wordt verkregen in gezond voedsel, beperk je je consumptie. Vermenigvuldig het vezel- en suikergehalte met het aantal porties dat u consumeert, net als met de totale koolhydraten.
Dingen die je nodig hebt
- Maatbekers
- Lepels meten
Tips
- Koop gezonde koolhydraten van volle granen zoals haver, zilvervliesrijst, wilde rijst, gerst en popcorn. Zoek naar voedingsmiddelen met een volkoren als eerste ingrediënt. Veel voorkomende soorten zijn volkoren, hele haver, hele rogge, hele maïs, bulgur, boekweit en gierst. Terwijl u de ingrediënten leest, controleert u of er nog meer suiker en de eenvoudige koolhydraten in zitten. Naast suiker, bruine suiker, honing en melasse, kijk voor siropen en woorden die eindigen op het achtervoegsel "-ose".
