Plyometrische workouts zijn een geweldige manier om de eisen van een race of sportevenement na te bootsen en tegelijkertijd uw algemene prestaties te verbeteren. Dit type oefening, waarbij uw spier langer wordt en vervolgens weer snel samentrekt, is gekoppeld aan verbeterde behendigheid, springhoogte en spierkracht. De volgende oefeningen, die weinig tot geen apparatuur vereisen, kunnen eenvoudig thuis in een open ruimte worden uitgevoerd.
Boxsprongen helpen bij het opbouwen van kracht in uw dijspieren. Photo Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages 1. Box Jump
Box springt over op je start- en landingsformulier terwijl je onderweg je quadriceps kracht opbouwt.
HOE HET TE DOEN: sta tegenover een traptraining. Begin met hurken en spring dan vooruit naar de eerste stap. Draai vervolgens de beweging om en spring achteruit naar de grond. Zorg er tijdens elk van de sprongen voor dat je knieën niet naar binnen knikken en dat je landingen stil zijn. De oefening kan moeilijker worden gemaakt door op een hogere trede te springen.
Scissorsprongen zijn een manier om uw kracht en behendigheid te verbeteren. Fotocredit: undrey / iStock / GettyImages 2. Scissor Jump
Deze oefening helpt je bij het ontwikkelen van je verticale sprong door je quad- en glute-spiergroepen te activeren.
HOE HET TE DOEN: Begin in een uitvalpositie met uw voorste dij parallel aan de grond. Spring recht omhoog en draai je benen om zodat het tegenovergestelde voor je staat als je landt. Ga door met springen en wissel benen af en zorg ervoor dat uw voorste knie niet naar binnen of voorbij het uiteinde van uw teen beweegt.
3. Zijwaartse stap over
Step overs dagen de stabiliserende spieren in de heupen en dijen uit door een beweging van links naar rechts te introduceren.
HOE HET TE DOEN: Ga naast een opstapje staan met je linkervoet op de grond en je rechtervoet op de trede. Breng tegelijkertijd je linkervoet op de ontlasting terwijl je je rechtervoet naar de grond laat zakken aan de andere kant. Draai vervolgens de beweging om en keer terug naar de startpositie. Slechts één voet mag op enig moment in contact zijn met de stap.
4. Hinkelspel
Deze oefening gebruikt hetzelfde patroon als het klassieke kinderspel om de spieren in uw onderlichaam een uitdagende training te geven.
HOE HET TE DOEN: Begin in een gehurkte positie en spring een beetje naar voren en land alleen op je rechterbeen. Zorg ervoor dat je knie niet naar binnen knikt en dat je landing niet stijf of luidruchtig is. Gebruik dan alleen je rechterbeen, spring naar voren en land opnieuw op beide voeten. Blijf dit afwisselend doen tussen landingsplaatsen met enkele en dubbele poten. Wanneer je een set hebt voltooid, herhaal je de oefening en land je aan je linkerkant. Probeer de springafstand te vergroten om deze oefening uitdagender te maken.
5. Teentaps
Teentaps dagen je balans en behendigheid uit door je te laten stabiliseren op één enkel been.
HOE HET TE DOEN: Ga voor een keukenstoel staan met uw linkervoet op de grond en de bal van uw rechtervoet zachtjes op de stoelstoel rustend. Uw rechterknie moet in een hoek van 90 graden worden gebogen. Buig je knieën een beetje en spring als je de posities van elk been afwisselt. Beweeg snel heen en weer en zorg ervoor dat uw voeten slechts licht contact maken met de stoel. Het achterbeen moet zacht landen als het de grond raakt.
6. Tuck Jump
Deze eenvoudige, maar effectieve oefening helpt kracht te bouwen in de beenspieren die worden gebruikt om te rennen en springen.
HOE HET TE DOEN: spring vanuit een gehurkte positie recht omhoog in de lucht terwijl je tegelijkertijd je knieën in je buik stopt. Breng vervolgens je voeten weer onder je terwijl je rustig landt op dezelfde plek waar je vanaf bent gegaan. Naarmate de oefening minder moeilijk wordt, probeert u de hoogte van uw sprong te verhogen.
Waarschuwingen en richtlijnen
Plyometrische trainingen moeten twee keer per week worden voltooid. Voer aanvankelijk twee sets van 15 herhalingen van de oefeningen in een langzamer tempo uit. Tijdens deze fase moet de nadruk liggen op het behouden van de juiste vorm. Naarmate dit gemakkelijker wordt, kunnen de snelheid en intensiteit van de oefeningen worden verhoogd en kunnen twee tot vier sets van 30 seconden van elke techniek worden gedaan. Probeer tijdens deze intervallen zoveel herhalingen van de oefening te voltooien als je kunt. Zorg ervoor dat u stopt als u niet in staat bent om een goede techniek te behouden of als u pijn ervaart tijdens de training.
