De iliopsoas-spier (uitgesproken met de "p" stil) bestaat uit drie spieren: de iliacus, psoas major en psoas minor. Samen werken deze spieren om de heup te buigen, de heup naar buiten te draaien, de ruggengraat zijdelings te buigen en de wervelkolom te stabiliseren. Deze spieren hebben diepe hechtingen aan de romp, met de iliacus aan de voorkant van het bekken, en de psoas-spieren aan de voorkant van de wervelkolom, en ze hechten zich aan de voorkant van het dijbeen net onder het heupgewricht.
Soorten oefeningen
De iliopsoas-spieren kunnen afzonderlijk of in oefeningen met meerdere gewrichten worden uitgeoefend. Isolatieoefeningen zijn oefeningen die de spieren alleen in hun primaire actie uitdagen, in dit geval heupflexie, zonder dat er andere gewrichtsbewegingen plaatsvinden. Multi-gewrichtsoefeningen zijn oefeningen waarbij tegelijkertijd beweging op meerdere gewrichten plaatsvindt. Multi-gewrichtsoefeningen lijken meer op bewegingen in het echte leven dan isolatieoefeningen. Je selectie van oefeningen kan afhankelijk zijn van de spierkracht en balans van de iliopsoas en andere spieren die zich hechten aan het bekken.
Isolatieoefeningen
Een beenlift uitvoeren is een eenvoudige manier om de heupbuigers te isoleren. Ga op de grond liggen met de armen langs je lichaam en de benen recht. Til je rechterbeen op tot de heup in een hoek van 90 graden staat, langzaam naar beneden naar de startpositie. Als meer dan 15 herhalingen gemakkelijk kunnen worden voltooid, kan het gewicht worden toegevoegd met een enkelgewicht. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd door dezelfde beweging in een staande positie uit te voeren. Ga op je rechtervoet staan, gebruik indien nodig een balk of muur voor balans. Houd het linkerbeen recht en til het zo hoog mogelijk op terwijl je de hoge houding handhaaft, langzaam terug naar de uitgangspositie. Voer aan beide zijden een gelijk aantal herhalingen uit.
Multi-Joint Oefeningen
Een multi-gewrichtsoefening die de iliopsoas-spier uitdaagt, is de zijplank. Ga op je zij liggen met je elleboog op de vloer direct onder je schouder en beide knieën gebogen tot 90 graden. Til je heupen van de grond tot je lichaam recht is van je schouders tot je knieën. Laat je heupen langzaam zakken om de vloer lichtjes aan te raken en omhoog te tillen. Wanneer 15 herhalingen gemakkelijk kunnen worden uitgevoerd, ga dan verder met het uitvoeren van de oefening met het bovenbeen recht en dan recht op beide benen. Om de heupbuigers meer te richten, draait u de voorkant van uw lichaam iets naar de grond. Zorg ervoor dat u aan beide zijden hetzelfde aantal herhalingen uitvoert.
Spinale Stabiliteitsfunctie van de Iliopsoas
Omdat de iliopsoas hecht aan de wervelkolom, het bekken en het femur, zal het functioneren om al deze botten te bewegen of te stabiliseren. Om deze reden zijn veel oefeningen, zoals volledige situps, alle soorten beenliften, plank en zijplank, en laterale spinale flexie sterk afhankelijk van de kracht van de iliopsoas en de buikspieren. Het voordeel hiervan is dat veel spieren gelijktijdig kunnen worden getraind in een paar oefeningen met meerdere gewrichten. Het nadeel is dat zo nu en dan, sterkere spieren domineren over zwakkere die leidt tot nog grotere onbalans. Het is belangrijk om je bewust te zijn van de spieren die je traint in een bepaalde oefening en er zeker van te zijn dat dit degenen zijn waarvan je denkt dat ze het meeste werk doen.
