Je kunt de love handles verliezen en de lagere buikspieren verstevigen met een reeks oefeningen die meerdere keren per week worden uitgevoerd. De onderste buikspieren maken deel uit van de buikwand, die het hele middengedeelte beslaat. Het overtollige vet zit bovenop de schuine spieren die 'love handles' worden genoemd en het kan moeilijk zijn om ervan af te komen, maar gerichte oefeningen om de spieren onder het vet op te bouwen, gecombineerd met een gezond dieet en cardiovasculaire workouts, zullen deze beruchte storingslocaties doen slinken.
Stap 1
Kom in de plankpositie. Begin op handen en knieën. Ga op je tenen staan, til je billen op naar het plafond en houd je gewicht gelijkmatig verdeeld door je benen, kern, armen en polsen. De benen moeten recht zijn en de handpalmen moeten plat op de mat liggen. Draai je ellebogen naar je ribben toe, knijp zachtjes in je zij voor meer kracht en controle door de houding. Houd de plankhouding maximaal een minuut om kernspieren te bouwen.
Stap 2
Ga naar de zijplankpositie, met je rechterschouder aan de bovenkant, de heupen gestapeld en het gewicht gelijkmatig op je linkerelleboog op de mat. Kruis je rechtervoet voor je linker. Hef je heupen op terwijl je uitademt, adem in terwijl je je heupen met de controle naar de grond laat vallen. Herhaal 10 tot 15 keer aan elke kant om de schuine spieren te versterken en de love handles te verliezen.
Stap 3
Verdraai je romp van de plankpositie terwijl je je rechterarm in een boog naar het plafond zweeft, waarbij de arm in een rechte lijn wordt uitgetrokken. Houd de heupen gestapeld en de kern stevig. Zet je rechtervoet bovenop je linkervoet en houd deze voor één telling. Breng je rechterarm naar beneden en schuif hem voor één keer in de ruimte tussen je linkerheup en de mat. Voltooi zes tot tien herhalingen. Keer terug naar de plank en herhaal aan de andere kant.
Stap 4
Varieer uw zijplanktraining door een stabiliteitsbal toe te voegen aan de mix voor een grotere uitdaging. Plaats de stabiliteitsbal tussen je voeten. Stap in de zijplankpositie - rechter schouder op de top, heupen gestapeld en het gewicht gelijkmatig op uw linkerelleboog. Trek je binnenste dijspieren aan om te voorkomen dat de bal gaat rollen en breng je kernspieren in door je navel in je ruggengraat te drukken. Til je heupen op terwijl je langzaam uitademt. Adem in terwijl je de heupen op de grond dompelt. Herhaal 10 tot 15 keer aan elke kant.
Stap 5
Richt op je onderbuikspieren. Ga op een mat liggen met je schouders en rug plat tegen de vloer. Betrek je kern, adem in en breng beide benen samen naar het plafond. Adem uit en laat je benen naar de grond zakken, waarbij je je voeten zo dicht mogelijk bij de mat laat zweven zonder je rug om te buigen. Haal diep adem en til je benen op in de beginpositie. Naarmate je sterker wordt in je onderbuik, laat je de benen dichter bij de mat zakken zonder je rug van de mat te tillen.
Stap 6
Diversifieer uw lage ab-training. Ga plat op een mat liggen. Knijp je buikspieren samen, adem in en breng beide benen omhoog zodat ze 90 graden op de vloer liggen. Houd je rechterbeen recht als je het linkerbeen naar de grond laat zakken, laat het ongeveer 6 centimeter van de mat zweven. Krul je bovenlichaam omhoog, til hoofd en schouders van de mat en grijp de achterkant van het opgeheven been vast en trek het naar je toe. Laat los en verwissel de benen. Behoud een sterke kern door vijf snelle herhalingen aan elke kant.
Dingen die je nodig hebt
- Balansbal
- Mat
