Uw body mass index, of BMI, wordt berekend op basis van uw lengte en gewicht om uw arts te helpen de hoeveelheid vet in uw lichaam te schatten. Als uw BMI onder de 20 daalt, kan hij zich zorgen maken over het feit dat u te licht bent en als deze onder de 18,5 is, kan hij u diagnosticeren als ernstig ondergewicht. Te dun zijn kan uw hormoonfunctie, immuniteit, energie en zelfrespect verstoren. Om een te lage BMI aan te pakken, voegt u een matig aantal calorieën uit gezonde, hoogwaardige voedingsmiddelen en krachttraining toe om in te pakken op een beetje extra spiermassa.
Hoe u uw BMI verhoogt
Verhoog uw BMI door vooral gezonde spiermassa toe te voegen door middel van het juiste dieet en lichaamsbeweging. Te veel calorieën uit junkfood zonder lichaamsbeweging zullen waarschijnlijk vet op je lichaam stapelen - en overtollig vet heeft zijn eigen gezondheidsproblemen.
Laat uw arts u helpen schatten hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft om uw huidige lichte lijst te behouden door rekening te houden met uw leeftijd, activiteitenniveau en geslacht. Voeg 250 tot 500 calorieën toe aan dat aantal om te bepalen hoeveel u dagelijks moet eten om ongeveer 1/2 tot 1 pond per week aan te trekken. Spier heeft tijd nodig om zich te ontwikkelen, terwijl vet gemakkelijker te bewaren is, dus sneller aankomen dan dat betekent dat het grootste deel van uw toegevoegde gewicht vet zal zijn. Plan minimaal twee dagen per week om een krachttraining te starten. Dit zal je inspanningen op het gebied van spiergroei ondersteunen, maar maak je geen zorgen dat het je als een bodybuilder zal opvouwen. Een gezonde benadering van krachttraining verbetert gewoon uw dagelijkse functie en uiterlijk van de toon; het maakt je niet omvangrijk.
Strategieën voor het verhogen van uw BMI
Gewichtstoename als u een lage BMI heeft, kan net zo uitdagend zijn als afvallen wanneer het te hoog is. Plan elke dag minstens drie maaltijden en twee tot drie kleinere snacks om alle calorieën te krijgen die je nodig hebt. Het overslaan van maaltijden of snacks is een gemiste kans voor calorieën en voedingsstoffen. Goede tussentijden zijn tussen ontbijt en lunch, tussen lunch en diner en vlak voor het slapengaan.
Als u merkt dat u zich vol voelt bij de maaltijden, drink dan minimaal water terwijl u aan het eten bent, omdat de vloeistof u kan opvullen. Je kunt ook een weidepatroon van eten aannemen - om de paar uur heb je meerdere kleine maaltijden, zodat je je niet gevuld voelt tijdens de maaltijd.
Maaltijd plannen voor gewichtstoename
Focus op het toevoegen van de 250 tot 500 calorieën door grotere porties kwaliteitsvoedsel bij maaltijden, zoals zetmeelrijke groenten, volle granen, magere eiwitten, zuivel en fruit. Alleen een extra ei bij het ontbijt, nog een kopje bruine rijst tijdens de lunch en een glas volle melk met een diner verhoogt je dagelijkse calorieverbruik met 455 calorieën.
Als je te vol zit bij de maaltijd om meer voedsel toe te voegen, overweeg dan om vaak te snacken op calorierijk, voedzaam voedsel om in de extra calorieën te passen. Kies voor voedingsmiddelen met extra proteïne, omdat dit uw inspanningen op het gebied van krachttraining ondersteunt. Bijvoorbeeld, bij een snack 1 kop kwark met 183 calorieën en 24 gram eiwit; 1/2 kopje noten met 400 calorieën en 13,5 gram eiwit; of een smoothie met een portie wei-eiwit, 1 kopje melk en een 1/2 van een banaan voor 350 calorieën en 34 gram eiwit.
Spierversterking voor een lage BMI
Voeg de toegevoegde calorieën toe aan het opbouwen van spiermassa door krachttraining. Bij elk van uw minimum van twee trainingen per week, richt u zich tot alle belangrijke spiergroepen - inclusief de heupen, benen, borst, rug, armen, schouders en buikspieren. Eén oefening voor elke spiergroep die wordt uitgevoerd voor ten minste één set van vier tot acht herhalingen zou voldoende moeten zijn. Gebruik een gewicht dat de laatste paar herhalingen in die set erg moeilijk maakt.
Je spiervezels worden dikker en sterker als ze overbelast zijn, dus voeg na verloop van tijd meer gewicht toe en extra sets om ze uit te dagen. Hoewel krachttraining je focus is, geef je de cardio-activiteit niet helemaal op. Een stevige wandeling of zwemrondes, bijvoorbeeld, gedurende 20 tot 30 minuten vier of vijf keer per week houdt je hart gezond en je gewrichten mobiel.
