Vrouwen die een gebeeldhouwd lichaam willen, richten zich op het verbranden van vet en het opbouwen van droge spieren. Gezonde voedingsgewoonten, cardiovasculaire oefeningen en krachttraining vormen een goed afgerond vrouwelijk lichaamsculptuurprogramma. Het American College of Sports Medicine beveelt een minimum van 30 minuten aan cardio vijf dagen per week en ten minste twee dagen per week aan krachttraining. Veel vrouwelijke atleten presteren veel meer dan de minimale aanbevolen hoeveelheid bij het proberen hun lichaam te vormen, en 60 tot 90 minuten beweging per dag kan nodig zijn, volgens de ACSM.
feiten
Verminder je calorie-inname tijdens het proberen lichaamsvet te verliezen. Probeer een matige calorie-reductie van 20 tot 25 procent, beveelt Tom Venuto, auteur van "Burn the Fat, Feed the Muscle." Een verlaging van 25 procent komt neer op het eten van ongeveer 500 calorieën per dag voor de meeste vrouwen. Dit zal gewichtsverlies mogelijk maken, maar voldoende energie leveren om te voldoen aan een trainingsregime.
Kenmerken
Een vrouwelijk lichaamssculptuurdieet bestaat uit gezond, heel voedsel, dat ook wordt aangeduid als schoon voedsel. Focus op voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen en magere eiwitbronnen, volgens het Weight-control Information Network. Eiwit, een belangrijke macrovoedingsstof in een lichaamssculptuurdieet, helpt bij het repareren en opbouwen van spieren. Volwassen vrouwtjes moeten ongeveer 46g eiwit per dag consumeren, volgens het Institute of Medicine van de National Academies.
Oefening
Voer regelmatig oefeningen uit voor aerobe oefeningen en krachttraining om calorieën te verbranden en droge spieren op te bouwen. Werk elke grote spiergroep van het lichaam minstens twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen, volgens de American Council on Exercise. Voer acht tot twaalf herhalingen uit van de door u gekozen oefeningen en verhoog de hoeveelheid gewicht met 5 tot 10 procent wanneer een oefening te gemakkelijk wordt om uit te voeren, adviseert ACE.
Voordelen
Het verminderen van lichaamsvet, het opbouwen van spieren en het handhaven van een gezond lichaamsgewicht bieden talloze gezondheidsvoordelen naast een slank lichaamsbouw. Gewichtsverlies kan diabetes, hartaandoeningen, sommige soorten kanker en een hoog cholesterolgehalte helpen voorkomen, volgens het Weight-control Information Network. Krachttraining verhoogt de spier- en botsterkte, vermindert het risico op letsel, verhoogt het metabolisme en verbetert de kwaliteit van leven, aldus ACE.
overwegingen
Consistentie blijft de sleutel tot het verliezen van gewicht. Blijf dus toegewijd aan uw lichaamssculptuurdieet voor voordelen op de lange termijn. Overweeg motivatietechnieken, zoals trainen met een partner, lid worden van een steungroep of gezondheidscoaching om het succes van afvallen te vergroten. HealthCoaching kan op de lange termijn het gewichtsverlies drastisch verhogen en u helpen om eetgewoonten en fysieke activiteitsniveaus te verbeteren, volgens Stay Well Health Management.
