Als je geen standaard push-up kunt doen, doe je geen push-ups voor de knie. Verhoog uw bovenlichaam op een stoel of bank, maar oefen de standaard pushup-vorm. In deze positie drukt of duwen ongeveer 50 procent van uw lichaamsgewicht. Een standaard push-up gebruikt ongeveer 65 procent van uw lichaamsgewicht als weerstand. Als je onderlichaam verhoogd is, wordt ongeveer 75 procent van je lichaamsgewicht naar je handen overgebracht en worden push-ups moeilijker. Val voortdurend je kern, borst, triceps en schouders uit, zodat ze meer kracht kunnen uitdragen en je meer push-ups kunt gebruiken.
Maak een trainingsroutine
Stap 1
Schrijf een routine op met andere oefeningen om je push-doelen te bereiken. Omdat push-ups een percentage van je lichaamsgewicht zijn, wil je je algehele kracht vergroten zonder noodzakelijkerwijs zwaarder te worden.
Stap 2
Wees extra voorzichtig met het trainen van je triceps, borst, schouders en kern.
Stap 3
Train de spieren van stap 2 om de drie dagen alleen voor optimaal herstel en krachttoename.
Stap 4
Volg je routine gedurende drie tot zes weken.
Werken met uw Max
Stap 1
Ontdek uw maximale aantal ophaalacties door zoveel mogelijk push-ups te doen zonder te stoppen voor een pauze. Het is van cruciaal belang dat u in staat bent om de juiste pushup-vorm tot het einde toe te behouden.
Stap 2
Doe regelmatig 60 tot 80 procent van uw max. Als je max. Push-upnummer 50 is, dan wil je regelmatig 30-40 pushups doen
Stap 3
Verbeter altijd waar u begint. Controleer uw max ongeveer één keer per maand opnieuw en probeer hem altijd minstens 2 herhalingen verder te duwen.
Voeg variatie en moeilijkheid toe
Stap 1
Na drie tot zes weken een standaard push-up doen, dingen veranderen om de spieren op een andere manier uit te dagen.
Stap 2
Probeer een paar verschillende push-upvarianten, maar concentreer je op de standaard pushup omdat je er 1000 van wilt doen.
Stap 3
Begin met het opnemen van plyometrische - klap pushups - en past in je standaard pushup sets. Als je op dit punt regelmatig 60 pushups kunt uitvoeren, begin dan met vijf push-ups voor het uitzwenken van de resterende 55. Of houd de eerste vijf push-ups vijf seconden vast. Houd de onderkant of het midden van de opdrukpositie vast.
Stap 4
Werk nog drie tot zes weken met de ruimen en plyometrics, waarbij je de variaties en andere oefeningen in je routine houdt
Blijf steeds moeilijker worden
Stap 1
Blijf de eerste vijf herhalingen uitvoeren met plyometrics of holds, maar plaats opnieuw een dumbbell of gewichtsplaat tegen je bovenrug voor de eerste vijf herhalingen. Laat je partner helpen het gewicht stabiel te houden en laat hem verwijderen voordat je verder gaat met je set. Als je geen partner hebt, voer dan een volledige set standaard pushups uit met de gewichten op je rug en een volledige set zonder.
Stap 2
Concentreer je op het verbeteren van je uithoudingsvermogen zo veel als je kunt door elke week meer push-ups uit je training te trappen.
Stap 3
Nadat je gedurende 12 tot 15 weken bent verbeterd, begin je om de andere dag met het uitwerken van je pushup-spieren, maar houd je dezelfde routine. Verhoog het aantal pushups dat u elke week met één tot tien doet.
Stap 4
Het is essentieel dat u elke push-up uitvoert met dezelfde vorm waarmee u bent begonnen om letsel te minimaliseren. Photo Credit: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Blijf uw nummer verhogen tot u 1000 bereikt
Dingen die je nodig hebt
- Halterschijven of halters
- Gewichtsmachines of een fitnessruimte
- Een partner
Tips
- Bij het testen van uw max, laat iemand uw formulier in de gaten houden om ervoor te zorgen dat u niet verslapt aan uw rug of schouders als u moe wordt. Voer drie tot vier sets van je standaard pushups uit. Voor plyometrics en ruimen verhoogt u het aantal dat u doet waar mogelijk. Neem elke maand een paar extra dagen vrij om het herstel te maximaliseren.
waarschuwingen
- Richt je rug niet. Laat je schouders niet hangen. Houd je adem nooit vast.
