Gewichtsmachines zijn over het algemeen meer gericht op beginners, of op mensen die herstellen van blessures, maar ze kunnen voor iedereen nuttig zijn. Met machines kunt u zich meer concentreren op individuele spiergroepen door het totale lichaamsstabiliteitsaspect van vrije gewichten te verwijderen; plus, het is sneller om over te schakelen tussen gewichtsmachines en de belasting van een oefening te veranderen met één beweging van een pin. Zorg ervoor dat uw routine evenwichtig en progressief is wanneer u uw bovenlichaam traint met machines.
Het perfecte plan
Het is van vitaal belang dat je de spieren van je bovenlichaam in verhouding werkt. Het kan gemakkelijk zijn om je te concentreren op de "spiegel" -spieren zoals de borstspieren en biceps, maar houd er rekening mee dat je ook andere spiergroepen hebt. Neem twee borstoefeningen, één schouderbeweging, twee rugoefeningen en één oefening elk voor biceps en triceps op. Een typische routine kan machinekistpersen, de pec-vliegmachine, zittende schouderpersen, lat-pulldowns, door machines ondersteunde rijen, predikerkrullen en tricepsverlengingen zijn.
Kabeloverwegingen
Overweeg het toevoegen van kabelmachine-oefeningen aan uw training. Het voordeel van de kabelmachine is dat u de richting en hoogte van de kracht kunt wijzigen; ze houden ook spanning op de spieren tijdens de hele oefening. Ze zijn ook veelzijdig, schrijft trainer James Stoppani in de "Encyclopaedia of Muscle and Strength." Wissel twee of drie gewone machine-oefeningen uit voor kabeloefeningen. Je kunt bijvoorbeeld de pec flyes, machinelijnen en machine-triceps-verlengingen verwijderen en ze vervangen door kabelkruisingen, eenzits kabelrijen en bovenleidingverlengingen met behulp van een touwbevestiging.
Kracht versus uithoudingsvermogen
Streef naar een verscheidenheid aan herhalingsbereiken in je training. Traditioneel worden zware gewichten en lagere herhalingen het beste geacht voor krachttoenames, terwijl lichtere belastingen voor hogere rep-sets het beste worden beoordeeld voor uithoudingsvermogen. Hoewel dit klopt, houdt het mixen van je rep ranges je training fris en uitdagend. Voer je eerste borst-, schouder- en rugoefening uit voor vijf sets van elk zes tot acht herhalingen, daarna je tweede oefening voor borst en rug, plus je twee armbewegingen, voor drie sets van 15. Doe dit gedurende vier weken, gericht op het toevoegen van gewicht of herhalingen van elke sessie, dan de volgorde omdraaien in weken vijf tot acht door hogere rep te gaan op je eerste partij oefeningen en een lagere rep op je tweede.
De machineroutine
Machines kunnen zeer effectief zijn, maar je moet de juiste kiezen, verwarmt kracht coach Charles Poliquin. Pas op voor biceps-krullen en triceps-extensions die geen verstelbare stoelen hebben; laterale hef- en pec-dec-machines waarbij u de handgrepen niet kunt plaatsen op uw biomechanica; en zorg ervoor dat u uw rug niet rondt als u de hendel voor zittende machinelijsten vastpakt. Als u een plateau in training raakt en niet naar het volgende niveau op een machine kunt gaan, overweeg dan over te schakelen naar een vergelijkbare machine voor een paar weken, of bevestig een kleinere 2,5 - of 5-pond plaat aan de gewichtstapel met behulp van de verstelbare pin.
