Hamstringkrampen staan hoog op de pijn- en ongemakschaal en er is geen twijfel mogelijk dat een onverwacht brandende pijn in uw dij tijdens het slapen, zitten of sporten geen prettige ervaring is. Als u vaak hamstringkrampen ervaart, moet u naar uw arts gaan om er zeker van te zijn dat er geen gezondheidsrisico's aan verbonden zijn. Voor occasionele krampen, massage, stretching en warmte- of ijsapplicatie zal het lukken.
Wat is een kramp?
Spierkrampen kunnen overal in uw lichaam optreden, wanneer u schijnbaar vanuit het niets uw spier verstijft en strak en pijnlijk wordt. De pijn kan mild tot matig zijn en verdwijnt meestal binnen enkele minuten. Meestal zijn deze onwillekeurige spierspasmen van de spieren onschadelijk. De meest voorkomende oorzaken van spierkrampen zijn onder meer:
- Strakke spieren
- Falen om uit te rekken voor fysieke activiteit
- Trainen bij warm weer
- uitdroging
- Onevenwichtigheden van elektrolyten - natrium, kalium, chloride, calcium en fosfaat - in het bloed
Als u vaker last hebt van krampen of als deze krampen ernstig zijn en niet verdwijnen tijdens de behandeling, raadpleeg dan uw arts. Soms kan een probleem met bloedsomloop, zenuwen, metabolisme, hormonen, medicijnen of voeding de schuld zijn.
Een hamstringkramp behandelen
Als je traint of iets anders doet wanneer je een hamstringkramp ervaart, stop dan de activiteit die de kramp veroorzaakte. Wacht een paar seconden tot minuten voordat de pijn is verdwenen en voer de volgende stappen uit:
Stap 1: Statische stretch
Steek de voet van het krampbeen voor je uit. Plaats de hiel van de voet naar beneden en til de tenen terug naar je gezicht. Houd het been recht en vouw naar voren over het been zo ver als comfortabel is om de hamstrings te strekken. Houd het stuk vast tot de kramp stopt.
Stap 2: Zachte massage
Gebruik uw vingertoppen om de hamstringspier zachtjes te masseren, wat kan helpen de pijn te verminderen en de bloedtoevoer naar de hamstrings te bevorderen. Zorg ervoor dat je niet te hard drukt.
Stap 3: Toepassing op warmte of ijs
Breng warmte van een verwarmingskussen of heet water aan op de hamstring als deze na de kramp nog steeds gespannen of strak aanvoelt. Breng een koud pakket aan op de hamstring als het na de kramp pijnlijk of gevoelig aanvoelt.
Rek voor en na het sporten. Fotocredit: undrey / iStock / GettyImages Hamstringkrampen voorkomen
Met een beetje planning en voorbereiding, kunt u voorkomen of verminderen van het optreden van expletief-inducerende hamstring krampen. Hier is hoe:
Opwarmen voor activiteit: Ga niet koud naar de sportschool en doe geen hamstring-krullen. Dat is een recept voor kramp. Opwarmen met een korte wandeling of joggen om het bloed te laten stromen. Hetzelfde geldt voor een cardiotraining; gemak erin door je tempo geleidelijk op te voeren voordat je er helemaal uit gaat.
Rek voor de training: Dynamische rekken doen voordat je gaat trainen, verwarmt de spieren en prikkelt ze voor activiteit, zodat ze minder snel verkrampen. Dynamische strekoefeningen voor de hamstrings omvatten beenschommelingen en hoge knieën.
Stretch na inspanning: Langere, statische rekken doen nadat u hebt getraind, helpt de spieren langer te maken en voorkomt pijn en krampen in de uren na de training. Probeer zittende of naar voren gerichte vouwen. Houd gedurende 30 seconden tot een minuut vast.
Drink veel vloeistoffen: Hoeveel u moet drinken, hangt af van veel variabelen, waaronder uw activiteitsniveau, geslacht, het weer, uw dieet en eventuele medicijnen die u neemt. Drink minimaal zes glazen van 8 ounce water of een andere ongezoete drank per dag.
Eet veel plantaardig voedsel: Fruit, groenten en noten zijn de beste bronnen van belangrijke elektrolyten zoals magnesium en kalium. Bladgroenten, bananen en amandelen zijn goede bronnen.
