Drink melk en eet yoghurt voor verreweg de rijkste voedselbronnen van calcium. Je lichaam heeft calcium nodig om spieren aan te spannen, bloedvaten uit te zetten en te samentrekken, hormonen en enzymen af te scheiden, zenuwimpulsen door te geven en botten en tanden te versterken, volgens het kantoor van voedingssupplementen. Het lichaam regelt de concentratie van calcium in het bloed om deze functies te ondersteunen. Opgeslagen calcium in de botten zorgt voor een stijf skeletraam en dient als een calciumreservoir om de circulatie van calcium in de hand te houden.
Identificatie
Calcium, het meest voorkomende mineraal in het lichaam, helpt bij het groeien van gezonde botten op jonge leeftijd en minimaliseert botverlies later in het leven. Van 1 tot 2 procent van je lichaamsgewicht is calcium, en 99 procent van het is in botten en tanden, volgens Eleanor Whitney en Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition." De botten bieden een reservoir van calcium voor het bloed. Bloedcalcium helpt de spieren te bewegen, de hartslag en zenuwen communiceren. Hormonen en vitamine D reguleren het calciumniveau in het bloed.
Melk
Kies voor vetvrije of magere melk. De meest voorkomende bron van calcium zijn melk en melkproducten. De meeste mensen hebben ten minste drie porties van de melkgroep nodig om aan de dagelijkse calciumaanbevelingen te voldoen. Ongeveer 30 procent van calcium uit melkproducten wordt geabsorbeerd, vergeleken met minder dan 5 procent van spinazie. Je zou 8 kopjes spinazie moeten eten die zes keer zoveel calcium bevat als 1 kop melk om dezelfde hoeveelheid resorbeerbaar calcium aan je lichaam af te leveren, volgens 'Understanding Nutrition'.
Yoghurt
Kies vetarme en magere versies, gewoon of gearomatiseerd. Gebruik yoghurt als slasaus of sandwich spread. Gebruik in dipsauzen, desserts en hoofdgerechten. Vervang bevroren yoghurt voor ijs. Een kopje magere, magere of fruityoghurt levert volgens de Ohio State University Extension 31 procent tot 45 procent van de adequate inname voor calcium. Eén kopje bevroren yoghurt levert ongeveer 10 procent van de inname voor calcium. Als u lactose-intolerant bent, kies dan yoghurt voor een lactosevrij, hoogcalciumvoedsel.
Voedsellabels
De FDA reguleert de etikettering van voedselproducten. Producten met het label "high," "rich in" of "excellent" calciumbron leveren ten minste 20 procent van de adequate inname voor calcium. Een product met het label "goede" calciumbron moet ten minste 10 procent bevatten. Producten met het label "meer", "verrijkt", "versterkt" of "toegevoegd" hebben 10 procent of minder, volgens "Understanding Nutrition".
overwegingen
Volwassenen hebben een toereikende inname van 1000 mg calcium per dag nodig en kunnen veilig maximaal 2500 mg per dag innemen. De FDA vereist dat de voedingsetiketten op voedselcontainers het percentage van de dagelijkse waarde van het verstrekte calcium per portie aangeven.
Een lage calciuminname tijdens de groeiperioden beperkt de optimale massa en dichtheid van botten. De meeste mensen bereiken hun maximale botmassa aan het eind van de twintig. Lage calciuminname kan leiden tot minder dichte botten of botverlies en een groter risico op osteoporose.
