Een uitpuilende of uitpuilende schijf is het uitsteeksel van een schijf in de ruggengraat tussen twee wervels, zodanig dat deze een zenuw samendrukt en pijn veroorzaakt. Hernia-schijf is het meest gediagnosticeerde chronische rugklachten. Bepaalde bodybuilding-oefeningen die de onderrug belasten, kunnen een hernia verergeren. Zware barbell squats, deadlifts, omgebogen rijen, staande schouderpersen en bankdrukken kunnen bijvoorbeeld onnodige stress op de onderrug veroorzaken. Volg enkele basisrichtlijnen om deze oefeningen uit te wisselen voor alternatieven die geen chronische rugpijn kunnen veroorzaken.
Stap 1
Hack squats in plaats van barbell squats. De plaat-loading hack squat machine lijkt op een legpress machine, alleen met je voeten op een platform onder je. Hack squats spreiden het gewicht over een groter oppervlak uit om overbelasting van de onderrug te voorkomen. Doe je hack squats zo laag als je comfortabel kunt om de quadriceps spieren volledig te activeren.
Stap 2
Probeer verschillende varianten van deadlifts om de stress op de onderrug te verminderen. Een elektrisch rack is handig, omdat je de pinnen op verschillende hoogten kunt instellen, in plaats van met een dode letter van de vloer te komen. Stel de pinnen bijvoorbeeld net onder het knieniveau in en probeer een lichte set rack deadlifts. Stijf-been deadlifts zijn een ander alternatief voor het trainen van de hamstrings. Je kunt ook barbell deadlifts vervangen door dezelfde oefeningen met dumbbells. Als geen van deze voor u werkt, sluit u gewoon deze oefening uit en vindt u andere manieren om de been- en rugspieren te trainen.
Stap 3
Vervang verbogen rijen met op de borst geplaatste halterrijen. Barbell gebogen rijen kunnen de onderrug in een precaire stabiliserende positie brengen. X-rep-auteurs Jonathan Lawson en Steve Holman bevelen de door de borst ondersteunde variant aan omdat ze beweren dat deze beter gericht is op de spieren van de middenrug. Zittende kabelrijen zijn een ander acceptabel alternatief.
Stap 4
Vermijd staande krachtbewegingen, zoals de staande barbell-schouderpers. Het momentum dat wordt gebruikt om de kracht te genereren om het gewicht omhoog te drukken, kan een hernia verergeren. Probeer in plaats daarvan de zittende dumbbell-schouderpres, waar de achterkant wordt ondersteund door de pad van de bank. Een ander goed alternatief is de rechtopstaande dumbbell, die de aandacht vestigen op de schouderverbredende mediale kop van de deltoids.
Stap 5
Vervang zware bankdrukken door dumbbell-persen. Of gebruik de zelfspotende Smith-machine, zodat u gemakkelijk het gewicht kunt lossen als u last hebt van lage rugklachten. Een ander goed alternatief is de bank vervaldagbank, die volgens de schrijvers Jonathan Lawson en Steve Holman "Ironman Magazine" de beste algemene oefening op de borst is.
Stap 6
Bedien je gewichten. Er is een wet van afnemende opbrengsten in bodybuilding, want hoe zwaarder je traint, hoe moeilijker het is om het gewicht te verhogen en hoe groter de kans dat je gewond raakt. Gebruik gecontroleerde herhalingssnelheid door een langzame cadans van drie tot zes seconden te tellen terwijl je het gewicht op elke rep laat zakken. Deze techniek stelt je in staat om meer spiergroeistimuli te krijgen met lichtere kilo's.
