Je borstspieren, kort voor de borstspier, zijn je belangrijkste borstspieren. Hoewel alle oefeningen op de borst de hele borst beïnvloeden, is het mogelijk om de nadruk te leggen op de bovenste, middelste of onderste vezels door specifieke oefeningen uit te voeren. Het ontwikkelen van spiermassa, een proces dat hypertrofie wordt genoemd, vereist dat je zware gewichten tilt en meerdere sets van zes tot twaalf herhalingen uitvoert. Het is ook belangrijk om een teveel aan calorieën en voldoende eiwitten te consumeren om de spiergroei te stimuleren.
Weigeren bankdrukken
De reguliere bankdrukken is een van de meest populaire en effectieve pec-oefeningen. Het uitvoeren van deze oefening op een bank vervalt verschuift de nadruk op uw lagere pecs. Stel een oefenbank in op een verval van 20 tot 30 graden. Ga op de bank liggen, zodat je hoofd lager is dan je heupen. Grijp een lange halter met een bovenhandse en iets bredere dan schouderbreedte grip. Houd het gewicht boven je borst. Buig je armen en laat de balk zakken tot aan je borst. Pauzeer in deze gestrekte positie gedurende één tot twee seconden en rijd vervolgens de balk weer op armlengte. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met dumbbells.
Parallel Bar Dips
Parallelle staafdips gebruiken het lichaamsgewicht om je lagere pecs te ontwikkelen. Deze oefening is ook effectief voor het opbouwen van kracht en maat in uw triceps en anterieure deltaspieren. Pak de staven vast en ondersteun dan je gewicht op uitgestrekte armen. Buig je benen en kruist je voeten achter je. Til je borst op, buig je onderrug een beetje en buig dan je armen. Verlaag uw borst tussen uw handen zover als comfortabel voelt. Duw een back-up en herhaal. Als je 12 of meer herhalingen kunt voltooien, moet je deze oefening zwaarder maken door een gewicht rond je middel te binden of een verzwaard vest te dragen.
Dumbbell Pullovers
In tegenstelling tot alle drukoefeningen, hebben dumbbell-truien alleen te maken met beweging op uw schoudergewricht. Dit betekent dat er minimale betrokkenheid van de triceps bij deze oefening is. Ga op lengte liggen op een oefenbank zodat de achterkant van je hoofd op de uiterste rand rust. Houd een halter in twee handen vast en druk deze op armen over uw borst. Buig je ellebogen een beetje. Houd je kont stevig in de bank gedrukt en laat de halter op je hoofd zakken tot je armen naast je oren zijn. Houd deze gestrekte positie een seconde vast en trek dan de dumbbell op en neer om terug te keren naar de startpositie. Vermijd overmatig over uw onderrug te buigen of de halter te ver achter uw hoofd te laten zakken, omdat dit tot letsel kan leiden.
High-Low Cable Crossovers
De hoek waaronder je cross-overs uitvoert, beïnvloedt het deel van je borstspieren dat door deze oefening benadrukt wordt. De hoge tot lage hoek richt zich op je lagere pecs. Plaats de katrollen rond de hoofdhoogte en houd met uw rug naar de machine een handgreep in elke hand. Stap naar voren en reik uit zodat je handen op schouderhoogte zijn en je armen op een T-vorm lijken. Met een lichte buiging in je ellebogen trek je je armen naar binnen en naar beneden zodat ze elkaar voor je heupen ontmoeten. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
