In trainingsweek van 12 weken zul je verbetering in je spiertonus, kracht en uithoudingsvermogen zien, of je nu net een programma start of je oude routine moet veranderen. Door consistent te blijven en de principes van variatie te gebruiken, kun je levenslange trainingsgewoonten ontwikkelen. Door spierversterkende oefeningen met cardio en een gezond dieet te combineren, krijgt u meetbare resultaten terwijl u uw lichaamsvet verlaagt om uw gestemde lichaamsbouw te onthullen.
Een sample toning-routine
Kies voor een volledige lichaamstraining acht tot tien oefeningen met al je hoofdgroepen. Voer samengestelde bewegingen uit die meerdere gewrichten en grote spieren gebruiken, gevolgd door enkele gewrichtsoefeningen. Je kunt bijvoorbeeld lunges en squats doen voor je benen en heupen, push-ups en dumbell-rijen voor je borst en rug. Voor je biceps en schouders probeer je bicep krullen met schouderpersen; probeer smeergeld voor je triceps. Omgekeerde crunches en planken zijn uitstekend voor je kern. Beginners hoeven maar twee tot drie dagen per week te trainen, terwijl een gevorderde atleet vier of vijf dagen per week kan trainen.
Verscheidenheid plannen voor resultaten
De principes van variatie omvatten het veranderen van de trainingsintensiteit door de belasting, frequentie of duur te veranderen. Het is optimaal om de intensiteit voor de eerste drie weken van elk vierweeksegment en aan het vierde weekeinde te verhogen met dezelfde intensiteit die u tijdens de eerste week hebt gebruikt. U kunt dit doen door meer gewicht te gebruiken of de oefening te veranderen om het moeilijker te maken. Begin met één set van acht tot twaalf herhalingen tot vermoeidheid en probeer in de derde week voor drie sets. Gebruik na elke vier weken steeds moeilijkere trainingen op dezelfde, periodiek ingestelde manier.
Voeding en cardiovasculaire fitness
Voer gedurende de meeste dagen van de week gedurende 30 tot 60 minuten cardio uit zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Geleidelijk sneller, langer of op meerdere dagen van de week, net als bij een periodized krachttrainingsprogramma - vooral als u probeert af te vallen. Om een slank en strak lichaam te krijgen, balanceer je inspanningen met een gezond dieet om de resultaten te krijgen die je probeert te bereiken. Eet minder gefrituurd voedsel en decadente desserts. Neem uw trainingsschema één dag per keer en stel uw voortgang in om uzelf verantwoordelijk te houden.
Tips voor geweldige trainingen
Plan uw training elke dag op hetzelfde tijdstip, zodat deze deel wordt van uw routine. Begin gemakkelijk en wanneer je uithoudingsvermogen opbouwt, verhoog je de intensiteit door de oefening uitdagender te maken. Zware gewichten maken je niet omvangrijk. Ze verhogen je spiermassa en verbranden meer vet in rust terwijl je de gestemde blik krijgt die je wenst. Als je het moeilijk hebt om je aan een programma te binden of hulp nodig hebt bij het aangaan van een meer uitdagende routine, is het inhuren van een personal trainer of het werken met een vriend effectieve opties.
