Quercetine komt van nature voor in een verscheidenheid aan felgekleurde plantaardige voedingsmiddelen. Deze flavonoïde verbinding heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen en kan het risico op kanker en hartziekten helpen verlagen terwijl de bloeddruk wordt verlaagd. Een dieet met veel voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan quercetine zal ook rijk zijn aan voedingsvezels, vitaminen, mineralen en andere antioxidante stoffen.
Roer de kappertjes erdoorheen
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw bevatten kappertjes een van de hoogste natuurlijke concentraties quercetine. Ingeblikte kappertjes, dat zijn de zoutachtige bloemknoppen van de Capparis spinosa-plant, bevatten 173 milligram quercetine in elke 3,5 gram of 14,8 milligram in een typische portie van 1 eetlepel. Gebruik kappertjes in salades, dipsauzen, pastaschotels en als smaakversterkende toevoeging aan sauzen voor zeevruchten of gevogelte. Kappertjes zijn rijk aan natrium. Om hun natriumgehalte te verlagen en het zoutgehalte te beheersen dat ze aan levensmiddelen toevoegen, spoelt u ze grondig af voor gebruik.
Strooi over uien
Alle soorten uien bevatten veel quercetine. Rauwe rode uien bevatten 33,4 milligram van de verbinding in elke 3,5 gram, terwijl rauwe witte uien 21,4 milligram leveren, scallions 18,3 milligram en verse zoete uien 14,8 milligram bevatten. Gekookte uien hebben 24,4 milligram van de verbinding in elke portie van 3,5-ounce. Om de meeste quercetine uit uw uien te halen, gebruikt u ze onmiddellijk na aankoop. Uien kunnen meer dan 25 procent van hun quercetine-inhoud verliezen als ze langer dan een week worden bewaard.
Fruit opvullen
Vruchten met een donkerrode of blauwe tint hebben het hoogste quercetine-gehalte. Deze omvatten Amerikaanse veenbessen, die 15 milligram in elke 3.5 ons bevatten; rauwe zwarte pruimen, met 12,5 milligram per portie; en bosbessen, die 5 milligrammen hebben. Kroeberries, zwarte bessen, appels en kersen zijn ook goede bronnen van quercetine. Een artikel uit 2002 dat in "Nutrition" werd gepubliceerd, meldde dat door kokend voedsel bereid voedsel door qualiteit verloren is gegaan door contact met warmte en water. Wanneer mogelijk, eet quercetin-rijk fruit rauw of slechts licht gekookt.
Varieer uw groenten
Rauwe, hete groene chili-pepers bevatten bijna 15 milligram quercetine per 3.5 gram. Rode bladsla bevat 12 milligram per portie, terwijl rauwe boerenkool 7,7 milligram en gekookte asperges 7,6 milligram heeft in een portie van 3,5-ounce. Snijsla, witlofgroenten, rauwe spinazie, paprika, bonen en rauwe broccoli variëren in quercetine-inhoud van 2,4 tot 5 milligram in 3,5 gram van het voedsel.
